Добар дан Мастеред степ како да научиш да се опустишнаучит ћете најучинковитије технике опуштања. Овај корак, као и сваки од корака у оквиру плана саморазвоја биће подељени на теорију и праксу.
Након што се упознате са теоријом, моћи ћете проћи кроз праксу и седам дана, сваки дан, овладати различитим начинима опуштања. Самостално вјежбате тако што једноставно читате мој курс и слиједите препоруке из њега.
Ако сте завршили имплементацију практичних препорука датих у претходним корацима, надам се да сте добили идеју о развоју воље и свијести. Ове вештине ће вам много помоћи у овом кораку. И ако сте почели да проучавате мој план за само-развој из овог корака, онда је у реду, завршите га, а затим наставите са претходним, ако постоји жеља.
Као теоретску основу за овај корак, изнијет ћу главне закључке из свих релаксацијских чланака који су представљени на мом блогу. Дакле, можете узети овај корак као самостални чланак, сажети све остало, и он ће сумирати све информације које ће вам помоћи да научите да се опустите.
Способност самосталног опуштања је важна вештина.
У нашем стресном животу способност самосталног опуштања је стратешки важна вештина. Али, нажалост, сви не посједују ову вјештину и стога прибјегавају помоћи алкохола и свих врста седатива и без тога не могу смањити напетост. Ови људи су убеђени да је стресно окружење које их окружује криво за њихов стрес, и да је у таквим околностима немогуће опустити се без помоћи. Али није. Количина стреса примљена дневно зависи не само од вањске ситуације, већ и од ваше осјетљивости на стрес, способности да се одржи опуштено унутарње стање међу вањским метежима. Зато је важно не само да се опустите током одмора, већ и да будете мирни током дана, допуштајући што је могуће мање стреса и негативности. А што мање стреса добивамо, лакше ћемо се касније опустити.
Многи људи заборављају на ово и, испробавајући неколико техника опуштања, пропадају, јер је напетост превисока. Зато ћемо овде научити не само технике релаксације, већ и како одржати опуштено стање током дана.
Ако се навикнете на опуштање уз помоћ алкохола, онда тело постепено губи способност да издржи стрес. То се дешава, пре свега, зато што алкохол уништава нервни систем, и, друго, зато што, навикавши се на допинг, на лако и брзо средство за олакшање, губите способност да се сами поврате у мирном стању, и када Не пијте, ниво анксиозности расте.
Важно је бити у стању да сузбије нервозу и угаси нагомилану напетост. Напета и нервозна особа је као аутомобил који се креће великом брзином, што је веома тешко контролисати: један безбрижан напор усмерен на волан - и аутомобил почиње да иде са једне стране на другу, губи равнотежу. Када сте нервозни, тешко је контролисати себе и све иде сасвим онако како ви то желите сами: губите се у мислима, правите непотребне покрете, говорите врло брзо, муцате. У принципу, ви у сваком погледу "стављате" на скретања.
Опуштена особа путује у разумној брзини, што му омогућава да вјешто маневрише, заобилазећи препреке, а да не пропусти ни један семафор или упозорење. Када сте опуштени, све је боље него што желите. Поред тога, опуштено тело, као спор аутомобил, троши много мање енергије него организам у сталном стресу. А ако сте целог дана опуштени, онда вам баланс енергије и доброг расположења остаје у вашем вечерњем сату.
"Полако идете - наставићете", каже пословица. Што сте мање напети и што сте опуштенији, мање сте болесни и сходно томе живите дуже, јер су многе болести повезане са стањем нервног система.
Како постићи такво опуштање? Следећи чланци ће вам помоћи у томе. Можете се упознати са њима или прочитати закључке из њих, које ћу вам дати у наставку. Закључци ће се тицати само теорије, ми ћемо практиковати у наредном дијелу овог корака. Ако не можете чекати да сазнате основне технике опуштања - идите равно у праксу, то је приказано у наставку чланка, посебно зато што сам у овом кораку описао главне теоријске закључке.
Теорија
1. 8 савета о томе како смањити стрес без дроге и алкохола
2. Мит 2 - Алкохол и пилуле помажу у суочавању са стресом.
Оптионал
У случају да је разлог зашто се не можете опустити стално је нервозна навала, импулзивност, стално распршена пажња, тешкоће у седењу на једном месту дуго времена, онда препоручујем читање овог чланка за читање.
3. Како се ослободити поремећаја хиперактивности (АДХД)
Ако сте много нервозни, саветујем вам да прочитате овај чланак, јер нервоза ствара напетост.
4. 7 лекција о томе како престати да будете нервозни у свакој прилици
Закључци из теорије
- Стрес је ваша унутрашња реакција на оно што се дешава. И колико јака ова реакција зависи од вас.
- Нервозност, неспособност опуштања само омета живот.
- Стрес и умор је лакше спречити него спречити!
- Чињеница да се без алкохола и других дрога не можете опустити је лаж.
- Алкохол је један од најштетнијих и најопаснијих дрога. Има разарајући ефекат на тело. Ово није најприкладнији начин опуштања.
Працтице Ми овладавамо техникама релаксације.
Пракса ће, као и обично, бити рашчлањена по данима и требала би се одвијати постепено. Сваких неколико дана научит ћемо једну од техника опуштања. Поред тога, свакодневни савети ће вам помоћи да се опустите током дана. Сврха праксе је да сами пробамо различите технике опуштања и да се наше тело опусти на сопственом нивоу, само да се правилно прилагодимо. Програм је осмишљен да вам помогне да постепено научите како да се опустите, његов распоред ће вам помоћи да се контролишете пратећи план који сам поставио. Он је много ефикаснији од тога да то ради случајно.
Али ако не желите да пратите план, одавде можете добити много корисних информација о методама релаксације. Али ипак, препоручујем вам да експериментишете на себи и да радите по распореду, такође ће вам помоћи да живите необичну недељу за вас и унесете различитост у свој живот.
У време практиковања овог корака (7 дана) потпуно искључити употребу алкохола. Ако пушите, смањите број цигарета које се свакодневно пуше за најмање 1,5 пута, или боље, обично за 2 пута.
Дан 1-3. Усавршите дијафрагмално дисање
Почнимо са веома ефикасном методом опуштања. Ово дисање се јавља подизањем и спуштањем дијафрагме, унутрашњег органа који раздваја горњи део тела и доњег дела тела. За разлику од дисања у грудима, када дишете дијафрагму, ваш стомак пада и диже се, а не груди. Ово дисање вам омогућава да ефикасно заситите ткиво кисеоником, провоцира брже ослобађање токсина и помаже да се опустите.
Када сте напети, брзо удишете груди, али да бисте се опустили потребно је да дубоко и споро ритмично удишете и издишете (можда је то разлог зашто се пушач опушта, удише и излази из дима - све је то око дисања).
Како научити дијафрагмално дисање? Врло једноставно. Седи или лези. Леђа су равна, погледајте испред себе. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Диши. Ако користите дисање са дијафрагмом, онда би требала да лежи на грудима, а желудац треба да се спусти и подигне. Истовремено, није неопходно избацити и компресовати абдомен мишићним напором: напетост трбушне шупљине се мора јавити због ваздуха, проширити плућа, спустити дијафрагму. Требало би опустити трбушне мишиће.
Удахните и издахните што дубље, трајање које треба да буде једнако. Можете гледати штоперицу или мјерити те временске интервале за откуцаје срца. Нема потребе за задржавањем удисаја између удисаја и издисаја. Немојте бити ометани страним мислима: опуштање је још увек због чињенице да све своје пазите на дисање.
Испрва, дијафрагмално дисање можда неће радити, али све долази са праксом. Обавите ову вежбу 3 - 5 минута. 2-3 пута дневно, али не одмах након оброка. Након вјежбања, обратите пажњу на своје здравље, осјећате се смиреније, зар не? Овако можете дисати прије важног састанка, у прометној гужви, на послу (или након њега), када је потребно редослиједити главу и живце и опустити се.
Сложенији начин вјежбања је дисање са компримираним гласним јазом. Неопходно је да се на посебан начин напрезање грла, тако да ваздух уђе и напусти вас кроз уски прорез, а када удишете и издишете, појављује се такав звук "кккккк". На овај начин се повећава разлика у притиску између ваздуха и ваздуха изнутра, а кисеоник који је испуњен желудцем почиње да врши већи притисак на његове зидове. Ово је ефикаснија масажа унутрашњих органа и засићење ткива кисеоником. Такво дисање се користи у јоги. Можете пробати након што савладате почетне вјештине дисања дијафрагме.
Додатне вежбе
Од овог дана, сваки дан, покушајте да направите паузе у раду (3 - 4 пута дневно у трајању од 10 минута). Током паузе, прошетајте се и крећите се ако имате седећи посао (у принципу, укључите се у лекцију потпуно различиту од вашег рада). Ако је могуће, боље је изаћи и дисати. Размислите о нечем другом. Током паузе не можете гледати монитор. Научите се ломити посао, покушајте то радити увијек, у будућности, а не само за вријеме трајања праксе из овог корака.
Научите се да никада не журите, чак и ако касните. Унесите ово као правило. Брзина је веома лоша за ваше нервозно здравствено стање и врло напорно. Када сте у журби, заправо не постижете резултате много брже него ако се понашате у величини. Чак можете изгубити због губитка концентрације и концентрације због чињенице да сте у журби.
У једном од ова три дана, наставите дуго ходати у самоћи. Током ње, покушајте да очистите мисли од тренутног дана, размислите о нечему апстрактном. Погледајте више около, обратите пажњу на оно што се дешава уоколо и не закључавајте се у мислима о себи и својим искуствима. Чим се ухватите мислећи да ваш ум почиње да размишља о данашњим проблемима, мирно га зауставите. Дисциплинирајте своје размишљање, увелико ће вам помоћи у животу.
И надам се да нисте заборавили на медитацију? Ако нисте прочитали претходне кораке, онда проучите корак 1 заједно са овим кораком и додајте медитацију у вашу свакодневну праксу.
Дан 4. Технике опуштања од јоге
Четвртог дана, након читања ових материјала, покушајте са другом техником опуштања, док настављате да практикујете дијафрагмално дисање 2-3 пута дневно.
Увече, лезите на кревет (или на тепих, "пену", на поду), на леђима. Руке отворене длановима према горе, благо растворене, тако да угао између руке и тела буде тридесет степени. Затворите очи, не смију вас ометати други звукови. Ако желите да се опустите уз музику, онда то мора да буде веома глатка музика за опуштање (амбијентална, мирна етно музика). Почните полако да заустављате пажњу наизменично на сваком делу тела од главе до прстију и опустите се: глава, обрве, уста, грло, рамена, лева рука: хумерус, лакат, подлактица, зглоб, длан, прсти (можете да останете код сваког ) поново, длан, подлактица, лакат, хумерус, рамена, десна рука: хумерус ... И тако долазимо до прстију. Онда покушавамо да опустимо цело тело.
Гледајте своје мисли као посматрач, не би требало да вас очарају. Ако пажња "плута", њежно је вратите назад. Нема потребе да се свим средствима покушавате зауставити мисли и искуства, ваш циљ - да се опустите. Као са медитацијом. Што се више приморате да се опустите и не размишљате о било чему, горе ћете га добити. Ваша воља се мора одморити, нема потребе да је усмеравате да се опустите. У овом стању немате воље, жеље, намјере ... само мирно гледајте.
Проведите у овој позицији од пет до двадесет минута, колико вам је потребно. Излазите из ње глатко: док наставите да легнете и не отварате очи, померите прсте, а затим прсте. Полако се котрљајте на своју страну и, помажући се рукама, седите (ово је да не бисте направили оштре мишићне напоре). Отвори очи. Процените своје стање, упоредите га са оним пре праксе. Сада се осећате много опуштеније.
Ова вежба, такође се користи у јоги, како би се постигла потпуна релаксација након физичке активности. Његов принцип је да опуштање тела подразумева мир.
Сада знате како се то ради и од данас користите ову праксу сваки пут када имате потребу да се опустите. Понекад их можете заменити медитацијом.
5. дан.
На овај дан, узмите кратку шетњу. Шта свако може. Мора да си мало уморан. Процијените своје стање након физичке активности. Треба да осећате пријатан умор у вашем телу. Истовремено, треба да нестане нервни умор, а ваше расположење и опште благостање би требало да буду бољи него раније. Не савјетујем само сваки пут да процијеним њихово стање. Неопходно је да веза између медитације, спорта, техника опуштања и добробити буде фиксирана у вашем мозгу.
Када желите да пијете алкохол или пушите, не привлачите се боцом и цигаретом, већ таквим стањима (опуштање, задовољство, смиреност, добро расположење) које ћете постићи уз помоћ ових ствари. Успостављена веза у глави између осјећаја задовољства (или недостатка незадовољства) и одређених лијекова је један од фактора овисности. Циљ овог корака је да се ужитак и опуштање повежу са нечим корисним, а не са деструктивним лековима за тело. Свест о ефектима техника релаксације, процене вашег стања, помажу да се боље осигурају неопходне везе у вашем мозгу.
Тако ће вам бити лакше да све ово урадите, желите да то урадите, јер ће постојати жеља да се осећате боље.
Дан 6. Опустите се уз музику
Увече или поподне слушајте албум или колекцију неке опуштајуће музике. У исто време, не би требало да радите ништа, већ само слушајте. За многе, тихо слушање музике је велики изазов, јер су навикли да слушају музику „у позадини“ (док се возе у аутомобилу, раде). А у одсуству других спољних подстицаја, овај процес ће им се чинити веома досадним, они ће желети да га прекину или да ураде нешто паралелно. Морате игнорисати ову жељу. Слушамо 40 минута - сат времена, прије тога не устајмо. Ми се опустимо. Али запамтите да се не треба присиљавати да уђемо у опуштање и бринемо се због чињенице да не успијевамо. Све се догађа само од себе.
Дан 7. Завршна вежба
Последњег дана тренинга, узмите сат хода или трчите, што можете да урадите. Проведите ментални сажетак прошле недеље. Запитајте се шта сте научили ново? Шта сте научили? Да ли сте се барем некако самостално опустили. Не треба очекивати значајан напредак за само недељу дана, али, у сваком случају, треба да осетите стицање барем неких вештина опуштања и осетите ефекте техника описаних у овом кораку.
Резултати
Задатак овог корака није био само да наброји различите технике релаксације. Морали сте да покушате да их урадите сами, како бисте били сигурни да је независна релаксација могућа без помоћних лекова. И што је најважније, ова свест треба да буде фиксирана у обрасцима вашег размишљања. Сврха овог корака је да се подучи живим примером, а не само да се пруже информације о томе које су технике опуштања.
Надам се да сте из свог искуства научили да постоји много ефикасних и здравих метода опуштања. И још више се надам да ћете наставити да отеловљујете ово ново знање у свом животу и да не престајете са завршетком праксе. Сретно вам! Сачекајте пуштање нових корака.
