О потреби и релаксационе вредности чујемо свуда.
Али право значење ове речи за многе остаје мистерија.
Опуштање: шта то значи у психологији?
Релакатион - Ово је кумулативни скуп техника, корака или начина на које можете постићи мишићну и живчану релаксацију и резултат мирног стања (и моралног и физичког).
Опуштање је општи концепт за читаву групу метода, које се могу разликовати и по садржају и по ефекту.
Разликујте опуштање као држава и као достигнуће Ова сензација.
А ако активности усмерене ка постизању релаксације, споља изгледају као пасивни одмор, у ствари, тело опажа опуштање као прилично активан и сложен процес.
Опустите се?
Опуштајућа особа свесно смирује и опушта, одбацује негативне и досадне мисли како би то учинила постићи пацификацију.
Опуштање подразумева не само смањење мишићног тонуса, већ и смањење напетости нервног система. Рад тела као да "успорава"површински процеси (испрекидано дисање, краткотрајне мисли, ситни покрети) постају дубоки и промишљени.
Након опуштања, особа се осећа одмараном, постаје ефикаснија и мање раздражљива.
Остварена јасноћа свести, смислено деловање и концентрација на садашњи тренутак.
У смислу физиологије, опуштање је рад парасимпатичке поделе аутономног нервног системакоја је одговорна за процес опоравка током периода одмора.
Технике
Уобичајено је разликовати двије врсте релаксације:
- произвољно (контролисан и подложан процесу који особа користи за ублажавање хипертоније, враћање снаге и емоционалне равнотеже);
- невољно (опуштање док спавате и спавате).
Класификација метода релаксације заснива се на психофизиолошким карактеристикама ефеката на организам.
- Мусцулар. Методе ове групе првенствено утичу на мишиће, након чега почиње процес опште релаксације. Тако прогресивна релаксација мишића према Јацобсону подразумева напетост мишићних влакана за 5-10 секунди и њихово накнадно контролисано опуштање у трајању од 15-20 секунди.
- Респиратори. Главни нагласак је на дубоком дисању, које погађа централни нервни систем и омогућава постизање стања засићења кисеоником, узрокујући незнатну "тровање кисиком" и попратну релаксацију. Класичан примјер је секвенцијално дисање "трбух", када се дубоко удахне на 5 рачуна, и полаган излазак на 7 рачуна.
- Визуализација. Опуштање се заснива на пријатним сликама и заплетима које особа ствара са својом маштом и губи у глави. У исто време, веома је згодно заузети удобну и статичну позицију како би се концентрисали не на телесне сензације, већ на "слике у глави". На примјер, особа замишља како долази на плажу и пада на топли пијесак. У свјесности репродуцира сензације које настају када кожа дође у контакт са зрнцима пијеска загријаног сунцем. Представља стање мира и среће које се дешава када се виде морски таласи.
- Селф суггестион. Позитиван афинитет, ставови и технике сугестије усмерени на сопствено „ја“ такође помажу да се опусте. На примјер, особа неколико пута полако и намјерно изговара: "Осјећам се лагано и слободно, моје тијело је флексибилно и здраво, а мој ум је јасан и свијетао."
Као резултат, мозак добија одређени сигнал и поново је изграђен под "расположењем" афирмације.
- Вежба. Посебне вежбе из јоге и медитативних пракси такође олакшавају хипертонију. На пример, популарни „став детета“ или „положај кочијаша“ за опуштање имају позитиван ефекат не само на мишиће и нервни систем, већ и на функционисање унутрашњих органа.
Према Сцхулзу
Сцхулз Релакатион ис аутогени тренингкоја спада у категорију хипнотерапије.
Метода је веома једноставна и не захтева посебна знања и вештине терапеута или клијента.
Циклус опуштања укључује шест вежби. Клијент, пратећи терапеута, понавља афинитет, заузимајући удобан положај у столици или столици.
Поглед треба усмерити на врх сопственог носа или мало виши, померити угао гледања напред. Ово је веома важно, јер вам конвергентна визија омогућава да се "одвојите" од спољашњег света и концентришете се изнутра.
Формуле:
- "Ја сам апсолутно миран"
- "Моје ноге и руке су тешке"
- "Моје ноге и руке су топле"
- "Моје срце туче тачно"
- "Мој дах је миран и слободан"
- "Мој стомак је топао са топлином"
- "Чело ми је кул"
Формуле се раде са терапеутом у фазама или у једној сесији, и зависно од осетљивости пацијента.
Прогрессиве Мусцле Релакатион би Јацобсон
1922. Едмунд Јацоб је открио повезаност између емоционалног стања и тонуса мишића.
Тако је развио теорију да опуштање мишића може да елиминише нервну напетост.
Приликом прогресивне релаксације, наизменично се мијењају стрес и релаксацијске појединачне групе мишића. Цлассиц метход састоји се од следећих корака:
- Човек покушава савладава технику контролисане релаксације и напетости појединачне мишиће и мишићне групе, укључујући лице и глас.
За ово, 10-18 специјалних вежби се обављају прво кроз прави покрет, а затим дуплицирају "ментално", тј. особа покушава да запамти сензације које настају у процесу кретања.
- Уз помоћ сталног праћења властитих реакција човек сазна који су мишићи напети у време појаве негативних емоција.
- Коришћење претходно научених вештина у време када се појављују негативне емоције, напор воље опушта напете мишиће. Мозак прима обрнути сигнал, указујући да је негативна ситуација елиминисана. Као резултат, тело постиже одређени степен релаксације.
Примери вежби за успостављање везе између ума и мишића:
- Након што сте ухватили прсте, морате их све више напрезати. Затим морате закључати стање максималне напетости мишића и опустити се.
- Растегните стопала на себи, спојите мишиће и задржите се у том стању неколико секунди, затим се опустите и вратите се на уобичајену позицију.
- Стисните доминантну (за десну - десну, за леву - леву) четку у песницу и дођите до стања максималне напетости мишића, а затим опустите руку.
Боље је почети са доминантном руком, јер ће контролна техника у овом случају бити лакша за овладавање.
- Савијте руку и напрезајте мишиће бицепса, а затим задржите напетост и након 2-4 секунде полако опустите руку. Временом можете вјежбати вјежбе истовремено на двије руке.
- Лежећи на поду и ослањајући се на три тачке (лактови, пете и рамена), морате гурнути задњицу горе, подићи карлицу и напрезати мишиће. Након тога, можете се вратити на почетну позицију.
- Стисните чело фиксирањем положаја на неколико секунди и затим се опустите.
- Стисните усне "конопцем", без укључивања других мишића лица у процесу, задржите се на положају неколико секунди и опустите се.
Када изводите вежбе, морате да се концентришете не на механичко понављање, већ на стање мишића у време напетости и релаксације.
Обавезно осетите и запамтите сензације које се јављају у тренутку када особа престане да намерно напреже мишић и дозвољава јој да "изгуби тон".
Психолошка музика за сесију
Позитиван ефекат долази од музике, која може да функционише као независно средство опуштања и као додатак визуелним методама.
За максимално опуштање, препоручује се постављање:
- звуке природе (звук кише и таласа, пјевање птица, шушкање лишћа, цвркут скакаваца, итд.);
- мантрас;
- класична музика;
- ритмички звукови (меки додири снимљени у аудио формату, шуштање папира, бука жита и сл.).
Ту је и посебна музика дизајнирана да прати психотерапију. Ипак, препоручљиво је да се повери избор таквог музичара.
Вордс
Речи играју велику улогу у процесу опуштања. А могућности овог алата можете користити на различите начине.
Концентрација
Ако је у глави опсесивне мисли лебде и немогуће их је потиснути, особа се не може у потпуности опустити.
Концентрација на једну одређену мисао, обучена у вербалну форму, помоћи ће у рјешавању проблема.
Довољно је у исто вријеме шапатом изговорити цењену ријеч (нпр. "Божићно дрвце") стварање одговарајуће слике у вашој глави.
Треће и узнемирујуће мисли ће напустити свијест саме по себи, јер ће бити потиснуте “централним процесом размишљања”.
Инсталације
Помоћу ријечи можете створити у глави одређену инсталацију или став. Пример је афинитет, формиран кроз "ја":
- "Осећам се удобно и смирено."
- "Осјећам удобност и удобност"
- "Срећан сам и обраћам пажњу само на позитивне догађаје"
- "Осјећам угодну топлину у подручју соларног плексуса"
Активација
Ријечи се могу користити као врста активацијског кода.
Доста у тренуцима максималног смирења и релаксације да се изговори једну једину речментално повезивање са тренутним стањем.
Резултат ће бити стабилан одговор тела на реч.
Релакатион
Говорећи о грленим звуковима, разним ријечима итд. помаже да се испуне емоције, задовоље "жеља да се проговори" и ослободите се унутрашњих јединица.
У исто вријеме, није потребно градити реченице и унијети им смисао. Ток речи може бити некохерентан и лишен логичког зрна.
Захваљујући релаксацији, може се избећи емоционално пренапрезање, сагоревање и хронични умор. И са редовном праксом способност да се "чује" ваше тело ће се развити и разумети његове жеље.
Јацобсонова техника:
