Многи људи се суочавају са потешкоћама када покушавају да спавају. Згњечене плахте, немирне мисли, сломљено и успавано стање следећег дана ... Како заспати ове ноћи?
У овом чланку сам сакупио најефикасније технике које ће вам помоћи да зароните у дубок и здрав сан.
Несаница ми није сметала од тренутка када је нестала моја стална тјескоба и напади панике. Али недавно сам имао несрећу и морао сам провести мјесец дана у кревету, јер нисам могао ходати због рана и модрица на ногама.
Због недостатка физичке активности, интензивне топлоте ноћу (живим у Индији), присуства рана, поново сам наишао на проблеме са спавањем. Иронија ситуације била је да су ови проблеми индиректно узроковани одсуством ноћног сна возача возила у којем сам ја возио. Возач је заспао за воланом.
Стога, надам се да ће вам савјети из овог чланка помоћи да се довољно наспавате, посебно ако ваш живот и здравље других људи зависе од ваше пажње и тона.
Суштина методе
Овај чланак неће бити исцрпљен само "хигијеном спавања" (дијета, вјежбање, производи који доприносе заспању, итд.), О чему можете прочитати у другим чланцима. Велики нагласак ћу ставити на психолошке аспекте заспања. Уосталом, чак и ако пажљиво креирате пријатно и успавано окружење, престанете да узимате "тешку" храну за ноћ и почнете да се бавите спортом, нећете моћи да спавате док вам се ум не смири и не буде у стању да што пре заспи. . Не, последња фраза није грешка. Заиста, снажна жеља да се заспи често нас спречава да то учинимо.
Зашто?
Човек је заиста чудесно биће! Он може да лежи у потпуном мраку, а да не доживи практично никакав утицај спољашњег света. Али одједном би у глави имао помисао: "Шта сам јој тада рекао на састанку! Колико је глупо изгледао, вероватно?" Сјећање ће изазвати читав низ емоција: иритација, неспретност, незадовољство. Такође изазивају физичке реакције: убрзани рад срца, црвенило лица, напетост мишића, знојење. Таква особа може чак устати и почети ходати по соби због тјескобе.
Ретко размишљамо о овоме, али ако покушате да одвратите пажњу од својих навика и погледате се извана, онда понашање неке особе може изгледати изненађујуће и чак помало смешно.
Лежао је на кревету пре неколико минута, спремао се да заспи, апсолутно се ништа није десило око њега, али изненадна прича, која се појавила само у глави, подигла га је, напрегла мишиће, активирала његове физичке центре.
Он наставља да се присјећа детаља приче, измишљајући властите интерпретације, мисли, мисли и мисли. Историја стиче субјунктивно расположење: "али да сам више рекла." Одвратност је помешана са иритацијом, а поспаност нестаје као рука!
Шта хоћу да кажем?
Прво, чињеница да наше мисли и жеље формирају одговор у телу, што нас спречава да заспимо. Стога, снажна жеља да се зарони у сан узрокује читав низ мисли и емоција које су повезане с њим. Идете у кревет, сјетите се да сутра имате важан дан, а ви само морате да спавате. Али спавање није у журби да дође: или га сутрашње мисли одведу, или се сјећање на тренутак преплаши, или се то не догађа из других разлога.
"Када ћу коначно заспати?", "Зашто то не могу учинити?" - трепери кроз главу. Нервозно изгледате на сату, схватајући да је пре звона будилника остало само 5 сати. "Али овај пут више није довољно за спавање" - мислите. Почињете да замишљате како ћете сјутрај кимати, неспособни да се концентришете и правилно обављате свој посао. То вас доводи до још већег узбуђења, изазива читаву гомилу нових мисли. И док размишљате о њима, потребно је још 2 сата.
На крају, заборавите немирни сан и пробудите се из звука будилице, сломљеног и депресивног. То је оно чега сте се највише плашили, бацали и окретали лист, и даље се догодило. Штавише, догодило се управо због чињенице да сте се бојали!
Испоставља се да, да би заспали, треба да престанете да желите да заспите! Воља овде уопште не функционише. Уосталом, добар сан захтева потпуно опуштање, а опуштање је могуће само када је воља опуштена, када нема везе са резултатом.
Концентрација и недјеловање
Зато ће моје основне методе заспања бити засноване на два принципа:
- Принцип "не-радње", или недостатак жеље, "немотивациони". Оно што се у кинеској терминологији назива В-Веи. Овај принцип лежи у основи многих духовних пракси и има веома корисну практичну примену. Такође је активно утицао на ставове Лава Толстоја. (Можете прочитати овдје) “Неактивност” значи постизање резултата без велике воље и без интереса за овај резултат. Најједноставнији примјер нечињења односи се на тему овог чланка. Постижемо сан, само престанемо да желимо да заспимо. Врло је тешко заспати уз помоћ вољног напора. Морамо опустити своју вољу. Ово је ВУ-ВАИ.
- Принцип концентрације. Без концентрације, веома је тешко опустити се, ослободити ум од анксиозности. Концентрација је предуслов за праксу заспања, о чему ће бити речи у наставку.
Ова два принципа су веома блиско повезана, протичу један у друго и допуњују се. У неким аспектима је опћенито немогуће замислити не-дјеловање без концентрације и обратно!
Дио 1 - Психолошке методе
Када сам наишао на проблеме са спавањем, почео сам да читам друге чланке на интернету о овој теми. Нашао сам много добрих метода. Али оно што ми се није допало је да се сви ови материјали заснивају на премиси да је "ноћ вријеме само за спавање." И многи савети следе из овога: „наштимајте да спавате“, „створите неопходне услове за заспање“, „уметните чепове за уши“, „не читајте у кревету“, итд. Добра страна ових савјета је да, пратећи их, прилагођавате свој мозак чињеници да је кревет мјесто само за спавање, а не за нешто друго. Мозак памти и смирује и заспи кад легнете на покривач и покријете се покривачем (у теорији).
Но, питање је не само да немају сви прилику да организују за себе засебну просторију само за спавање. Чињеница је да ако се стално прилагођавате чињеници да „само спавате ноћу“, онда то може изазвати велику забринутост ако тај сан уопште не дође. "Како то? Шта да радим? На путу сам да се одморим, али још увек не заспим? Пробао сам све методе, али без успеха! Сутра нећу поново довољно заспати, колико је то страшно!"
Не поричем ефикасност ових метода. Само мислим да треба да се упустиш у то шта да радиш ако не раде и не можеш да се опустиш. За ову психолошку методу заспања ће бити корисно.
Метод - 1 - "Поздрав санера"
Као што сам написао, снажна је жеља за спавањем по сваку цену и отуђује овај циљ од нас. Зато је веома важно опустити вашу вољу.
Једна од метода која ми је помогла у томе, назвала сам "позицију сањара". Шта је то?
Поента је у томе што, пошто не можете заспати, онда искористите ово време мудро. Нема потребе стално имати на уму инсталацију те ноћи - само вријеме за спавање. Опустите се, уживајте у овом одмору. Сада лежите у свом кревету, обавијени ноћним мраком, кров и зидови куће поуздано вас штите од лошег времена, а браве чине ваш дом неосвојивом тврђавом. Нико вам неће сметати. Немате хитне послове, сви хитни послови ће почети ујутро, који још нису стигли. А ноћу сте потпуно препуштени себи. Слободни сте!
Дакле, опустите се, покушајте да добијете корист и задовољство из овог времена, само сањате нешто умјесто да бацате и окрећете, мислећи да поред спавања, сада не можете ништа учинити.
Не, уопште не кажем да вам је потребно да искочите из кревета и кренете на ноћни јог: на крају крајева, ваш задатак је да заспите.
Положите руке иза главе, удобно се испружите на кревету. У принципу, узмите позицију човека који лежи на трави да сања. Можете је чак и замислити у свом уму: док лежите на трави, вечерњи повјетарац пуше кроз вас. Сунце залази и залази се око околног пејзажа. Сва природа је уроњена у сан. И није важно да је то само у вашој машти: мозак једнако реагује на "стварне" стимулансе и "имагинарне".
Нисте у журби, одмарате се и уживате у одмору док имате прилику. Ако сан дође - па, не долази - такође добар! Сањајте нешто о свом предстојећем одмору или се сјетите како сте се недавно одмарали на прекрасним и занимљивим мјестима ...
Заиста, где журити? Чак и ако не заспите, још увек имате добар одмор! Ваше тело је опуштено, лежи у хоризонталном положају, чулни органи перцепције, очи и уши, примају много мање информација него што то раде током дана! Не чекајте будућност када се тело урони у дубок сан! Већ се одмараш и обнављаш своје тело овде и сада.
Стога, немојте јурити коње, пустите да се ваше тело опусти, покушајте да будете задовољни оним што постоји у датом тренутку, уместо да чекате на спавање. Ви сте у свом удобном дому у свом удобном кревету, треба ли вам још нешто?
Суштина ове методе уопште није да се помири са њеном несаницом. Не, колико год да се чини парадоксално, његов циљ је да заспи. Али овај циљ се постиже не кроз напор, већ кроз "не-рад", одсуство било каквог кретања воље, кроз постојање у тренутку овде и сада, кроз фокусирање на овај тренутак! Престанете да будете забринути да сачекате да заспите, задовољни сте оним што имате, и тиме ћете постићи опуштање.
Само сањајте, укључите се у визуализацију и нећете приметити како заспите.
Други смисао ове праксе је да, опуштањем, побољшате квалитет сна! Доктори су доказали да је мање одмора и дубоког сна много боље за одмор и здравље од дужег интензивног и плитког сна. Ако заспите у напетости и иритацији, немојте спавати ни 8 сати! Зато покушајте да заспите у благословљеном расположењу.
Метод 2 - Искористите потенцијал лишавања сна
Људи се јако плаше да ће сутрадан бити поспан, али понекад узалуд! Недостатак сна може имати своју употребу. Не без разлога, такозвано "контролисано лишавање сна" (свјесно лишавање сна) користи се као третман за депресију. Ова пракса се такође користи за повећање креативности и промену свести.
Неки религиозни ритуали подразумевају ноћна бдења (Алл-Нигхт Вигил у православљу, Маха Схиваратри, као и ноћне представе Катхакали ритуалног позоришта у Хиндуизму). Вјероватно су ове праксе усмјерене на духовну обнову особе, добивање новог искуства, које долази као посљедица недостатка сна.
Понекад, када морам да устанем веома рано и мало спавам, осећам се као парадокс. Умјесто очекиване поспаности, ја сам у натприродној живости: Имам јако добро расположење цијели дан, високе перформансе и обиље креативне енергије. И увече, савршено заспим на време.
То су благо које може носити успавано стање. Пишем ово тако да престанете да га се плашите и толико се задржавате на чињеници да ћете следећег дана бити поспани. Уместо тога, проучите ово стање, пронађите његове користи. А онда ћете се ноћу осјећати много смиреније када помислите да немате довољно сна. Сходно томе, моћи ћете брже и лакше заспати.
Разумијем да поспаност не води увијек до занимљивих стања. Често је све више прозаично и жалосно. На пример, ако заспите за воланом. Стога, ако морате возити или се бавити другим активностима које укључују ризик за живот и захтијевају пажњу, морате бити сигурни да нећете заспати. Пијте кафу, јаки црни чај или пуер, ако не спавате довољно. Ако те ствари више не раде на вама, онда сте највјероватније заразни и морате смањити потрошњу освјежавајућих пића. Пијем кафу само у случају хитности, када стварно нисам пуно спавала и стварно ми треба пуњење. Због чињенице да га не пијем редовно, повремена употреба ме савршено оснажује и уклања све знаке поспаности! Ово је велики плус одбијање од дневне конзумације кафе!
Метод 3 - Мање бацања и скретања
Када немирно почнемо да окрећемо од једне стране до друге, тиме убрзавамо напон. На пример, ако је особа забринута, он ће почети да се креће, ходајући напред и назад. Али то је потпуно погрешна тактика, не помаже да се уопште смири узбуђење. Покушајте да се одупрете пориву да се у таквим тренуцима грчевито крећете, мирно седите и покушајте да опустите своје тело. И видећете колико ће узбуђења бити много мање!
Зато, уместо да се бацате и окрећете у кревет, покушајте да лежите у једном положају, по могућности на леђима. Можете осетити напетост у свом телу, из које инстинктивно чекате ослобађање од промене положаја. Али будите мало стрпљиви и напетост ће нестати сама од себе, чак и ако се не преврнете. Али ће потрајати много дуже ако се окренете као тава.
Ако требате опустити своје тијело и уклонити напетост, користите сљедећу вјежбу.
Метод 4 - Иога Нидра
Стално користим ову технику да заспим и опустим се. Ова вежба долази од јоге. Али се користи као део разних психотерапијских техника за ослобађање од стреса, на пример, за решавање пост-трауматских услова људи после рата. Промовише добро опуштање ума и тела.
Она се састоји у следећем. Можда сам у неким чланцима писао о Иога Нидри, али овде неће бити сувишно понављати.
Лежите у удобном положају на леђима. Руке и стопала су слободни. Дланови се одмарају у близини тела и гледају горе. Дубоко удахните (пожељно желудац, погледајте испод "дијафрагмално дисање", ако не изађе, онда дисите како се испоставило) и полако издахните устима. Ви ментално дистрибуирате издисање кроз тело од главе до пете.
Тада почињете да "скенирате са пажњом" сваки део тела, почевши од врха главе. Неко изводи ову технику, скрећући пажњу са прстију на круну. Неко жели да почне од главе. Ја подржавам последњу верзију ове технике, јер су обично мишићи лица и рамена најчешће напети за нас (приметићете то када радите са Иога Нидром), тако да је најбоље почети са њима.
Прво се концентрирате на вашу круну, хватајући све сензације. Чак и недостатак сензација. Коса, контакт са површином на којој лежи, осећаји на кожи, осећаји унутар главе. Покушајте да не пропустите ништа, сва пажња је само у круни.
Затим га пренесите на обрве и полако почните да се спуштате кроз тело, задржавајући пажњу у сваком делу тела у завојима: уши, уста, брада, задњи део врата, кадик, рамена, горња површина десне руке, лакат, сваки прст, рамена поново рука, кључна кост, задња страна леђа, струк, абдомен, карлица, задњица, препоне, обе ноге наизменично ...
Покушајте да посматрате све сензације у делу тела где је ваша пажња и опустите овај део. Не морате то да радите са снажним вољним импулсом, већ посматрате како се под вашом пажњом тело опушта. Ако се не можете опустити, само гледајте. Гледајте сва осећања, и пријатна и непријатна. Не покушавајте ништа промијенити, само будите с тим осјећајима.
Ако пажња иде у страну, глатко је пребаците на посматрање тела. То ће се десити више пута, тако да не брините.
Када "скенирате" све делове тела, дубоко удахните носом и издахните устима и мало задржите дах. Нека вас одведе у простор у којем нема воље, нити жеља, ни прошлости ни будућности, али постоји само стање "овде и сада". Останите у њему неко време.
Упозоравам вас, током ове праксе можете заспати. Онда ће бити сјајно! Али не брините ако нисте успели да се опустите: то се не дешава увек. А Иога Нидра такође захтева праксу и неку вештину. Учините то сваке ноћи, и све ће радити за вас! А онда ће квалитет и количина сна порасти!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Шта да радим? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Важно је!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Важно је!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
