Поздрав свима! Данас ћу вас научити медитацији о љубави, која ће вам отворити потенцијал да покажете љубав, саосећање, доброту и суосјећање. Ове квалитете можете усмјерити не само на друге људе, већ и на себе. Кроз праксу ћете научити да волите себе и да разумете своје недостатке.
Дуго времена нисам користио никакву медитацијску технику осим једне: концентрацију на дисање, вјерујући да је то главна и главна техника, а све друге медитације су само њени деривати. Не могу рећи да се моје увјерење сада промијенило. Заиста, многе различите праксе медитације су сличне и заснивају се на истом принципу. Али, ипак, постоје технике које имају јаснију спецификацију и усмерене су углавном на сваки циљ.
Различите праксе медитације
На пример, постоје универзалне ципеле - патике или патике, у принципу, можете шетати градом, у природи, бавити се спортом, играти активне игре итд. Али постоје ципеле које су посебно погодне за неке сврхе, на пример, фудбалске ципеле или чизме за праћење. Они се не могу користити ни у једној ситуацији, али у фудбалу или на дугим шетњама, они ће бити неопходни.
Дакле, медитација са концентрацијом на дисање су ваше патике. Одједном служи многим сврхама: тренира свјесност, промиче концентрацију, учи вас да не подлежете нежељеним емоцијама, даје вам мир ума, прихваћање и, истовремено, развија љубав и саосећање.
Може се рећи, "универзалне ципеле", које су погодне у свим ситуацијама. Али ако желите да наставите да се побољшавате у пракси, док се фокусирате на одређене аспекте тога, онда ће бити веома корисно проучавати мање универзално, али ефикасније за специфичне сврхе праксе.
Једна од њих је медитација љубави према љубави или Метта медитација. Прва помињања ове технике јављају се у врхунцу будизма пре две и по хиљаде година. Уз њену помоћ, Будини сљедбеници развили су сажаљење за сва жива бића, што је врлина будизма (и заиста свих религија).
Научна истраживања медитације љубави
Али и данас је ова медитација постала популарна и користе је многи људи, без обзира на њихову религију. Описан је у великом броју савремених књига. Ова техника се препоручује за све људе који пате од љутње, иритације, несанице, равнодушности и недостатка симпатија и љубави, или оних који једноставно желе да сами себи открију већи потенцијал за саосећање и љубазност. Недавне студије мозга показале су (Студије Барбаре Фредриксон, Рицхард Ј. Давидсон) да овај тип медитације доприноси позитивним емоцијама, развија способност особе да се стави на мјесто других, побољша друштвене везе и смањује стрес и анксиозност, што благотворно дјелује на људе с депресијом и панични поремећај.
Резултати експеримената Џејмса Гроса са Станфорда показали су да седминутна пракса Метта медитације појачава осећај блискости и повезаности са особом коју представљате током медитације.
Саосећање и здравље
Друге студије показују (Стеве Цоле, Б. Фредриксон, Сарах Конрат) да емпатија, алтруизам, емпатија имају јак позитиван ефекат на ментално и чак физичко здравље особе: продужити живот, ојачати имунитет, па чак и смањити вјероватноћу развоја рака. Док одсуство ових особина може бити опасније за људско здравље од пушења, гојазности и високог крвног притиска!
Симпатија, љубазност су урођене особине које природа ствара тако да можемо да преживимо. Брига о другима је природна. Симпатија је више од норми понашања и морала. Љубав почива у нашој природи, и без ње, особа постаје самодовољна и несретна. Али погрешно је претпоставити да се љубав даје само од рођења, љубав се може развити уз помоћ одређених пракси.
Једна од ових вежби је медитација, а посебно Метта медитација.
Коме треба Метта медитација?
Верујем да је ова пракса потребна свима. Као и спорт. Не може се рећи да у спорт треба да буду укључени само људи са здравственим проблемима. Такви проблеми само повећавају потребу за спортом, али одсуство проблема не негира користи спорта за савршено здраве људе.
И мада мислим да требате учинити све, сљедећи предуслови чине Метта Медитацију строго обавезном за вас ако:
- Често сте љути на људе, осећате се повређени, ви желите зло
- Тешко ти је да издржиш недостатке других људи
- Тешко вам је да се помирите са чињеницом да људи нису оно што желите да буду.
- Проблеми других људи не изазивају симпатије, ви сте равнодушни према њима. У сталном размишљању о себи
- Тешко ти је да се односиш са љубављу. Превише сте захтевни, не знате како да себи опростите грешке. Мрзиш и презиреш себе
- Много је стреса у вашем животу
- Несаница вас мучи
- Ви стално "живите у својој глави"
- Радите са људима (или животињама) да им помогнете. Ваше здравље или развој зависи од вас. Ако сте доктор, ветеринар, практичар психолог, наставник у школи или у вртићу, онда је ова пракса за вас.
Вежбање у злоби
У почетку, када сам само сазнао за ту праксу, третирао сам је са скептицизмом. Није ми се допала идеја афирмација, чинило ми се да је то нека врста само-сугестије, на коју медитација не би требала имати никакве везе. Медитација, по мом мишљењу, није намењена да изазива било какве емоције, она вас учи да будете са оним што јесте.
Али док сам практиковао “нормалну” медитацију са концентрацијом на дисање, осећао сам све више и више потребе да томе додам нешто друго. Видела сам да наша пажња контролише наше расположење: постепено постајемо оно на шта усмеравамо наше очи.
Као што је њемачки филозоф Фриедрицх Ниетзсцхе рекао: "Ако погледате у провалију, понор се рефлектује на вас!" У једној књизи прочитао сам да многи људи практикују љутњу, нетолеранцију и лудило сваки дан без да то схвате. Ово се дешава када ментално осуђују некога, желе овој особи зло, померају се кроз сцене освете.
И онда се гнев одражава у њима. Што више малтретирају, више се љуте не само у односу на особу, већ иу односу на себе и друге људе.
(Прикладно је подсјетити се на психолошку теорију психичких модула, коју сам описао у низу чланака о медитацији и коду еволуције. Према тој теорији, одређени психички модул (посебан модул може се повезати с манифестацијом агресије и емпатије) када нам је пажња често окренута према њему.На примјер, ако стално имамо секс, увијек размишљај о томе, онда желимо више секса, а та жеља постаје неконтролисана. више задовољни ћемо доћи, напротив, задиркујемо нашу жељу, а наше незадовољство расте.)
Продирање свих углова живота, иритација и огорченост отровају особу, уништавају његово здравље и живот!
Али, с обзиром да се можемо добровољно уништити са гневом, практикујући га, зашто се не бисмо вежбали у разумевању, емпатији и љубазности да помогнемо себи?
Овај аргумент је био снажан подстицај за моју Метта медитацијску праксу.
Други предуслов за њу био је разумевање да и ми практикујемо љубав у обичној медитацији дисања. Иако то постаје јасно не одмах. На почетку праксе може се чинити да вежбамо само да се опустимо, престанемо да размишљамо о проблемима. Али пракса далеко превазилази ове аспекте. Медитирајући, практикујемо љубав и прихватање у односу на себе и све што се догађа! Научимо да са љубављу и ведрином поступамо тако да се наш ум стално брине, скаче са субјекта на субјекта. Научимо да прихватимо било коју од наших мисли и емоција, шта год они били, да их третирамо са стрпљењем и саосећањем. Када постанемо стрпљивији и емпатичнији са собом, онда расте наша самилост према другима.
Током медитације, тренирамо наш ум да не приписујемо такву важност тренутним жељама и импулсима. То доводи не само до побољшања самоконтроле, већ и до нестанка егоцентричног, само због сопствених интереса, перспектива на поглед на свет и околних људи. Са ове тачке гледишта, готово свака медитација је вежба у љубави, стрпљењу, саосећању.
И ми, наравно, не треба да занемаримо ове аспекте праксе. Ако нам нека врста медитације помогне да се у потпуности усредсредимо на њих, биће добро ако практикујемо ову врсту медитације.
Трчање помаже да се побољша функционисање срца, плућа и развију мишићи ногу. Али ако желимо да имамо јако јаке ноге, онда нам не би сметало да додамо чучњеве у трку.
Ја сам за коришћење овог приступа у односу на саморазвој. А да би се разрадили различити аспекти личности, боље је користити неколико техника.
Како то учинити?
Понудићу вам неколико варијанти технике Метта медитације. Прва од њих може се рећи "канонска", описана у разним модерним књижевностима. Други је моја мало прилагођена верзија. Ако вам се не свиђају непромишљене афирмације, онда је опција коју користим погоднија за вас. У сваком случају, избор је ваш. Можете пробати једну и другу и одабрати ону која вам највише одговара. Или измислите сопствену технику додавањем елемената из два доле приказана. Нико те не ограничава! Покушајте да слушате себе, да разумете шта ће вам бити боље!
Дајте пракси мало времена, почевши од 5-7 минута, завршавајући са било којим временским периодом. Али у почетку је боље не радити више од 20 - 30 минута по сесији. Лично, практикујем одмах након уобичајене концентрације на дисање. Радим ову вежбу 25 минута, онда ми се аларм активира и око 5 минута (без откривања времена, осећам се), радим Метту. Добро ми одговара. Према субјективним опажањима, медитација љубазности помаже да се стање добије кроз обичну медитацију (што је неутралније) усмјерава према љубави и љубазности, као да консолидује искуство стечено у овом тренутку. Али, понављам, урадите оно што сматрате прикладним. Експериментирајте, покушајте.
Сада ћемо прећи на две опције за праксу.
Прва опција
- Почнимо! Опустите се. Седите са правим леђима, затворите очи, као и током нормалне медитације са концентрацијом на дисање. Пази на дах неколико минута да мало смириш свој ум. Подесите да вежбате минут или два пратећи сваки дах и издахните.
- Затим се фокусирајте на себе. Пожелите себи срећу, слободу од патње и добро здравље. Говорите о себи ове жеље полако. "Желим да будем сретан", "Желим да будем слободан од патње", "Желим да имам добро здравље". То можете урадити на време дисањем. Затим се мало концентришите на сензације које су се појавиле. Усмерите их у дах.
- Онда замислите ментално вољену особу или доброг пријатеља. Такође, пожели му исто што си и себи пожелио. Пошаљите своју љубав у његов ум. Након тога, задржите мало даха. Пређите на сваку нову фазу, покушајте да приметите да ли имате унутра неке напетости. Ментално усмјерите дах на подручја у којима се појављује, останите с њом и опустите се. Ако вас ометају мисли, не постоји апсолутно ништа о чему треба бринути, наш ум је тако уређен, он стално размишља о нечему, не брините о томе. Такође стално размишљам током медитације. Неки људи једноставно не могу ништа да ураде. Али то не значи да се медитација губи! Чим приметите да сте почели да размишљате о неким другим стварима, мирно преусмерите пажњу на дисање.
- Фокусирајте се на неутралну особу. Ово може бити ваш колега, комшија, плаћени радник. Особа коју познајете, с којом комуницирате, али не осјећате за њега никакве емоције. Пожели му срећу, слободу од патње и добро здравље. Дај му љубав. Ако вам је тешко замислити ту љубав, замислите осјећаје особе која вас воли и покушајте осјетити оно што осјећа и усмјерити та осјећања на другу особу.
- Замислите странца, човека кога сте једном видели. Пријатељица вашег сина, коју сте приметили на фотографији. Пензионер у подземној железници, којој сте уступили место. Аутор рубрике вијести коју сте читали ујутро. Било који странац. Такође му пожелите све ствари које желите другим људима.
- Замислите особу са којом имате тешку везу, коју не волите и која вам се можда не свиђа. То је, по мом мишљењу, најтеже, са најважнијом фазом праксе. Уосталом, навикли смо да не волимо и осуђујемо оне који нам се не свиђају. И пожељети им срећу значи почети разбијати навику мржње која се формирала већ дуги низ година. Стога обратите посебну пажњу на ову фазу. Пожелите вашој "непријатељској" срећи, здрављу и слободи од патње. Покушајте да то не урадите аутоматски. Концентрирај се. Ослободите се лудила и покушајте да пожелите срећу из свог срца. У ствари, сви зли, штетни, само-служећи, завидни, поносни људи сами пате од својих порока, тако да заслужују жеље љубави. Једна особа ми је недавно писала: "нема лоших људи. Постоје само добри и несретни". Имајте то на уму и третирајте “лоше” људе са разумевањем!
- Сада пожелите срећу свим овим људима заједно.
- Жели срећу свим живим бићима, нека остану у хармонији и љубави!
- Након тренинга, останите мало више са својим дисањем. Обратите пажњу на сензације које су настале (чак и ако нема осјета). А онда мирно отворите очи, истегните своју слаткоћу, гњечите врат и оставите медитацију.
Чак и ако нема осјета, само фокусирајте неколико секунди на дисање. Осећања као што су љубав, саосећање могу или не морају да се појаве. Не брини, имаш све у реду. Покушајте мање размишљати о томе да ли све радите како треба. Само буди ту и сада са оним што је. Будите уз недостатак емоција, па чак и негативних емоција, иритације и беса. Ако их има, не грдите се! Уосталом, одлучили сте да будете стрпљиви и да негујете љубав према себи! Зато покушајте да се односите према свему што се појављује изнутра са љубављу и стрпљењем, чак и са својим гневом, без обзира колико глупо и неприкладно изгледало. Ослободите се свих очекивања, од било које "медитације треба ..." Медитација не би требала ништа учинити! Све се појави када дође време.
Друга опција
Моја верзија је заснована на "канонској верзији", тако да ћу се овде ограничити на навођење само разлика, како не бих поновио садржај претходног параграфа.
Присуство индивидуалних жеља
Још увијек не цијеним унапријед припремљене афирмације. Они, по мом мишљењу, изгледају као честитке за рођендан: "срећа, здравље". Они су шаблон, меморисани и стога не могу изазвати жељени одговор саосећања у вама. (Иначе, у мом чланку "Зашто честитам на рођендан," написао сам да је друштвени ритуал честитања иста Метта медитација да људи несвјесно вјежбају. Стога се овај ритуал не може занемарити јер има исте предности).
Покушавам да тражим људе и себе нешто што овим конкретним људима заиста треба. Ако замишљам особу која има проблема у вези и, штавише, разумем с чиме су ти проблеми повезани, онда му могу пожељети, на примјер, сљедеће: "Нека ти нађеш разумљивог, осјетљивог и љубазног партнера. Желим вам да се сами ослободите својих страхова и комплекса, јер нећете постићи хармонију у односима док не пронађете хармонију у себи. Желим вам љубав и срећу! "
Наравно, ако не знам шта брине особу, једноставно му могу пожељети "љубав и срећу". Али за оне људе које познајем, покушавам да дам више индивидуалних жеља.
Испоставља се да је моја пракса интелектуалнија од прве опције (у смислу да мало користи меморију и интелигенцију). Али у модерацији! Медитација не би требала бити превише интелектуална! Зато, ако сматрате да вам је тешко да одлучите шта мучи одређену особу и шта можете пожелети њему, са мирним срцем, пожелите му срећу и љубав! То је све што је људима потребно!
Релевантност жеља тренутне животне ситуације
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Зашто? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
