Како правилно медитирати: 5 корака

У овом чланку ћу говорити о томе како медитиратиДаћу вам пример специфичне медитације, коју можете почети да вежбате и данас и испричати вам о правилном држању у којем би ваше тело требало да остане током сесије. Медитација је ефективна вјежба опуштања и концентрације која ослобађа ваш ум од мисли и тјескобе, умирује вас и ставља ваше размишљање у ред. Редовне вежбе медитације повећавају ваше расположење, уче вас да се опустите и не реагујете на стрес, помогнете у борби против лоших навика (пушење и алкохол), ојачате своју вољу и карактер, побољшате концентрацију, памћење и интелект. Оно што је најважније, медитација развија здраву критичну способност у вама, способност да гледате ствари около и, такође, на себе, трезвено и непристрасно, штеди вашу перцепцију од вела илузија!

Сврха медитације

Нема магије у медитацији. Ово је само специфична вежба, тренинг, ништа више. Циљ медитације није “отварање трећег ока” или “схваћање апсолутног”. Циљ медитације је здраво тело и здрав ум, мир, хармонија, равнотежа и срећа. Све то нам недостаје у нашем заузетом времену.

Медитација није тако тешка као што се чини. Штавише, сигуран сам да је већина вас већ била укључена у медитацију, на одређени начин, и чак сте у стању да процените њен ефекат! Изненађен? Многи од вас, кад дуго нисте могли заспати, почели су бројати овце: једном овцу, двије овце ... овцу, прије него што заспите? У исто вријеме било је могуће и приказати коврчаве овце, прескачући преко ограде, на примјер. Помогло је некоме. Шта мислите зашто? Зато што сте задржали пажњу на једној ствари и престали сте да размишљате о нечему другом. Све бриге и мисли су оставиле ваш ум!

И сама монотонија овог процеса вас је смирила и ви сте заспали! Видиш, нема трикова, све је веома једноставно. Медитација се заснива на сличном принципу, иако је то веома грубо и поједностављено поређење. Концентришете се на дах, на слику или на мантру, тиме умирујући ум. Али, несумњиво, ефекат медитације је много шири и дубљи од ефекта који се манифестује код бројања оваца. Ова пракса вам може дати неупоредиво више.

Многи чланци у домаћем сегменту Интернета о овом питању су преоптерећени било којом езотеричном терминологијом: "чакре", "енергија", "вибрација".

Вјерујем да се такви чланци не играју сасвим у рукама пролиферације ове несумњиво корисне и ефективне праксе у нашој земљи, јер сви ови термини могу изазвати збуњеност и скептицизам код обичне особе. Све то даје неку врсту секташтва, за које је немогуће разлучити саму суштину медитације. Па, у ствари, зашто вам је потребно да „отворите доњу чакру“, када у стварности желите само да научите како да контролишете своје емоције, да не подлегнете тренутним импулсима и променама расположења, или да се ослободите депресије?

Гледам на медитацију на потпуно другачији начин. За мене, то није религија, не тајна настава, већ потпуно примењена, ако могу тако рећи, дисциплина која ми је много помогла у животу, животу, обичном, земаљском, а не изван космичко-духовног. Помогла ми је да се носим са својим манама карактера, зависностима, слабостима. Дозволила ми је да у потпуности схватим свој потенцијал, ставим ме на пут саморазвоја, а да није ње, овај сајт не би постојао. Сигуран сам да и она може да вам помогне. Медитација може научити било кога. Нема ништа компликовано у томе. Чак и ако не успете, то ће и даље имати ефекат. Хајде да почнемо. Ако желите да почнете да медитирате, онда за почетак:

Узмите времена да медитирате.

Препоручујем да медитирате два пута дневно. Од јутра до 15-20 минута и увече у исто време. Ујутро, медитација ће ставити ваш ум у ред, дати енергију, припремити се за почетак дана, а увече ће смањити напетост и умор, спасити вас од досадних мисли и брига. Покушајте да не пропустите ни једну сесију. Нека медитација постане свакодневна навика.

Сигуран сам да 30-40 минута дневно свако може да додели. Многи се жале на недостатак времена и на тај начин могу да оправдају зашто нису ангажовани сами, на пример, не проводе време у спорту или не медитирају. Схватите, не медитирате за некога, већ, пре свега, за себе. То је акција која има за циљ постизање личне среће и хармоније. И та хармонија није тако скупа. Само 40 минута вашег драгоценог времена! Је ли то велика плата?

Исто тако, спорт је усмерен на побољшање вашег здравља, што је важније од било чега другог, које свако стално заборавља и следи краткорочне, краткорочне циљеве, а не глобалне циљеве, и жртвује стратегију у корист тактике. Али у најбољем случају. Најчешће, ових 40 минута, које се могу искористити са великом користи, ићи ће на часове неке глупости. Зато не можете жртвовати ово у корист нечег другог, мање значајног.

Али можете почети са 15 минута дневно, ако сте нови. Није тешко. Препоручујем да се пријавим за бесплатни 5-дневни курс медитације, помоћу којег можете научити једноставне технике медитације и избјегавати уобичајене грешке.

Тема овог чланка није спорт. Али, пошто сам почео да говорим о овоме, дозволићу себи следеће поређење: ако је вежба здравље твог тела, онда је медитација здравље вашег ума. Многи људи потцењују ефекат медитације док сами не почну да га практикују (то је био случај и са мном, генерално, ја сам материјалиста и било ми је прилично тешко да почнем да практикујем нешто што сам повезао са религијом и неком врстом шаманизма, али лични проблеми су ме натерали да покушам, и сада сам веома срећан).

Ако имате само хитан посао, боље је мање спавати и истовремено медитирати: од 20 минута медитације, према мојим особним осјећајима, замијените исто вријеме спавања, па чак и много више, док се опуштате и опуштате. Ако имате само, врло мало времена и ви, штавише, не спавате пуно, или вам је веома тешко да седите беспослено 20 минута од почетка, онда можете пробати 5-минутну медитацију. Ово је посебна техника коју учи један од познатих мајстора ове праксе. Али ја бих ипак препоручио медитацију за најмање 15 минута за одраслу особу и 5-10 минута за дијете.

Изаберите место

Наравно, боље је медитирати у домаћем и мирном окружењу. Ништа вас не би сметало. Неки не препоручују вежбање у соби у којој спавате. Пошто у овом случају постоји већа вероватноћа да ћете заспати током сесије, јер је ваш мозак навикао на чињеницу да у овој соби заспате.

Али ако немате прилику да изаберете другу просторију за вежбање, онда неће бити ништа страшно у томе што ћете медитирати у спаваћој соби. Ово није критично, верујте ми. Ако из неког разлога не можете наћи погодно окружење за медитацију, онда то није разлог да напустите праксу. Када сам први пут почео да медитирам, живео сам у Москви и морао сам сваки дан да идем у воз за воз. Вежбао сам на путу и, упркос много ометања, успео сам некако да се опустим.

Чак и медитација усред бучне гужве може имати неки ефекат, зато је немојте занемарити, чак и ако немате мирно мјесто гдје можете бити сами са собом. Такво мјесто, наравно, пожељно, али не толико потребно.

Узмите исправан став

Није потребно сједити у лотосовом положају. Главна ствар је да имате равно назад и да се осећате удобно. Леђа не би требало да буду савијена напред или назад. Кичма треба да формира прави угао са површином на којој седите. Другим речима, требало би да уђе у вашу карлицу окомито. Можете седети на било којој столици, по могућности не наслонити се на леђа. Неопходна је стабилна позиција у леђима да би вам олакшало дисање, а ваздух боље пролази кроз плућа. Такође је потребно да се одржи свест. На крају крајева, медитација је баланс на ивици релаксације и унутрашњег тона. Медитација није само техника опуштања, као што многи мисле. То је такође метод посматрања вашег ума, начин да се развије свијест. И ове ствари захтевају задржавање пажње, концентрацију. Ово помаже равно назад. Ако седите усправно, смањују се шансе да заспите током медитације. (Дакле, не препоручујем лежи медитацију)

Шта учинити ако је леђа јако затегнута?

За време држања тела са правим леђима могу бити укључени такви мишићи који се обично не користе у животу. Због тога се леђа могу напрезати. Ово је питање обуке. Препоручујем да почнете да седите на столицу са равним леђима и да се не ослањате на наслон столице. Лакију нелагодност је боље трпити, без фокусирања на њу. Чим буде тешко издржати, лагано се повуците и наслоните леђа на наслон столице, без ометања директног положаја кичме.

Са сваким новим тренингом, ви ћете седети са леђима дуже и дуже, не ослањајући се на њега, јер ће се ваши мишићи временом ојачати.

Опустите своје тело

Затвори очи. Покушајте да потпуно опустите своје тело. Обратите пажњу на напете делове тела. Ако не успете, не брините, оставите све како јесте.

Обратите пажњу на дах или мантру.

Затвори очи. Обратите пажњу на дах или мантру. Када приметите да сте почели да размишљате о нечему, само мирно вратите пажњу на полазну тачку (мантра, дах). Избегавајте покушаје да интерпретирате мисли, емоције, сензације, жеље које се појављују изнутра. Схватите ове ствари без да будете укључени у њих.

Овај параграф се практично састоји од исцрпног упутства за медитацију за оне који су тек почели да га практикују. Покушао сам да у њему што јасније артикулишем суштину онога што мислим под медитацијом без непотребних ствари, како не бих ништа компликовао и донио значење медитације онима који о њему не знају што је више могуће.

Али, овом упутству су потребна објашњења.

Док гледате свој дах, не можете мислити о нечему истовремено (покушајте). Стога, када вратите пажњу на дисање, мисли ће нестати саме од себе. Али понекад, пошто сте постигли добру концентрацију на дисање (мантра), моћи ћете да посматрате мисли са стране, како долазе и одлазе, како плутају поред вас, као облаци. И чиниће вам се да нисте учесник у овом процесу, ви остајете подаље.

Али то се не дешава одмах. Ово је следећа фаза концентрације, коју можете постићи када постигнете добру концентрацију. У почетку ће вас највероватније стално ометати мисли, а то је нормално. Чим приметите, вратите пажњу на свој дах. То је све што се од вас тражи, развити концентрацију.

Тешко је отарасити се мисли, јер је мозак навикнут на стално размишљање. Ослобађање од мисли није циљ медитације, као што многи мисле. Ваш задатак је да мирно посматрате дах или да се концентришете на мантру.

Савремени човек свакодневно прима много информација: састанке, посао, бригу, интернет, нова искуства. И његов мозак не увек има времена да обрађује ове информације у брзом ритму живота. Али током медитације, мозак није заокупљен нечим, тако да почиње да "свари" ову информацију и због тога добијате оне мисли и емоције којима нисте потрошили довољно времена током дана. Нема ништа лоше у тим мислима.

Нема потребе да се ментално грдите због чињенице да се не можете опустити нити се ослободити мисли. Нема потребе да покушавате да снажно утичете на то како иде медитација. Ви само мирно посматрате шта се дешава без ометања. Нека се све одвија као и обично: мисли не долазе добро, мисли долазе добро.

Узмите позицију одвојеног посматрача: не доносите никакве судове о својим мислима. Не треба да упоређујете своја осећања са тим како сте се осећали током друге медитације или како мислите да би требало да осећате. Останите у садашњем тренутку! Ако вам је пажња ометена, онда мирно, без икаквих мисли, вратите је назад на полазну тачку.
Уопштено, немојте мислити: "морате престати да размишљате", "морате се опустити", "Не могу то да урадим."

Ако пратите ове препоруке током праксе, онда за вас неће бити “исправних” или “погрешних” искустава у стању медитације. Све што вам се деси биће "исправно", једноставно зато што се деси, а друго се не може догодити. Медитација је прихватање постојећег реда ствари, прихватање унутрашњег света какав јесте.

(Сватко се може сјетити својих безуспјешних покушаја да заспе. Ако покушате да се присилите да заспите и стално размишљате о томе ("Морам заспати", "Не могу заспати - како страшно"), онда ништа од вас неће доћи, али ако се само опустите и отпустите жељу да што пре уроните у сан, а затим после неког времена мирно заспите, а исто се дешава и током медитације, ослободите своју жељу да дубље уронете у медитацију, ослободите се мисли, постигнете неко посебно стање. иде као да иде ).

Наравно, медитација се не може у потпуности упоредити са спавањем. За то време још увек постоји мали део напора. Ово је повратак пажње на полазну тачку. Али овај труд без напора. То је врло лако. Али у исто време треба да буде мекана упорност, стално вас подсећајући да је ваша пажња отишла у страну. Не треба да се опуштате до тачке где апсолутно све бацате на миру. Мали део вас треба да покуша да одржи свест и контролише пажњу.

То је веома деликатна равнотежа између акције и неактивности, напора и недостатка воље, мале контроле и контроле. Тешко је то објаснити ријечима. Али, ако покушате да медитирате, схватит ћете о чему говорим.

Сада, у вези са великим бројем коментара и питања, желео бих да се још једном осврнем на једну ствар. Чак и ако не можете да зауставите такозвани “унутрашњи дијалог” и наставите да размишљате о нечему током медитације, то не значи да је узалудно! Свеједно, позитивни ефекат медитације се рефлектује на вас, оставите све како јесте, не покушавајте да се прилагодите било каквим идејама о медитацији. Не можете очистити мисли од мисли? Није велика ствар!

Можемо рећи да медитација није функционисала само ако уопште нисте медитирали!

Ваш циљ, да приметите када пажња почне да се одвлачи, а не да се ослободите мисли.

Због тога, људи који о нечему стално размишљају док практикују, он има користи од тога: они се више прикупљају и боље контролишу своје мисли и жеље, док уче да задрже пажњу на себи. "Поново мислим, нервозан, љут, забринут - вријеме је да се зауставим." Ако су раније ова осећања изгледала као да су прошла, онда ће вам пракса помоћи да их увек остварите, а то је веома важна вештина. Временом, вежбајте, научит ћете да будете свјесни у било које вријеме свог живота, не само за вријеме медитације. Ваша пажња ће престати да непрестано скаче са мисли на мисли, а ум ће постати мирнији. Али не све одједном! Не брините ако вам концентрација не одговара!

На шта треба да се концентришете док медитирате?

Концентришите се на дисање: или само гледате своје дисање, усмјерите свој унутрашњи поглед на овај природни аспект ваше животне активности, осјетите како зрак пролази кроз плућа и како се он враћа назад. Нема потребе да покушавате да контролишете своје дисање. Само га пази. Мора бити природно. Током медитације, дисање може доста успорити и готово ћете се осјећати као да не дишете. Нека те не плаши. Ово је нормално.
Читајте мантру ментално себи: кажете себи поновљене ријечи молитве на санскрту. Ја лично медитирам на овај начин (Упдате 03/17/2014 - сада медитирам, концентришем се на дисање. Мислим да је овај метод боље да се концентришем на мантру. Зашто, ја ћу писати доле). За мене лично, мантра није свети текст, то је само понављајућа фраза која ми помаже да задржим пажњу и опустим се. О индијској мантри за медитацију може прочитати линк. Није потребно читати индијску мантру, молитву можете користити на било којем језику.
Технике визуализације: Ви представљате различите слике: и апстрактне, као мулти-боји ватру (Фире Медитатион), и прилично специфичне, на пример, можете се ставити у имагинарну поставку (Хеалинг Кигонг) у којој ћете осетити мир и спокој.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете - это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема - это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема - это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание - это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация - это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден - значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации - это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать - это нормально!

Медитация - это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации - это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят - ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.