У овом чланку ћу вам рећи како се ослободити анксиозности, страха и узнемирујућих мисли
Моје име је Николај Перов, психолог, специјалиста за рад са анксиозним и паничним поремећајима. И колико се сећам, од детињства сам стално био забринут.
Анксиозност је била моја стална пратња. И ако сам у детињству могао да упаднем у анксиозност, рецимо, пре резултата контроле, онда касније, како сам одрастао и развио анксиозност и паничне поремећаје, мој репертоар анксиозних мисли се значајно проширио.
У доби од 20 година, почео сам да доживљавам свакодневне нападе страха, панике и анксиозности. Чинило ми се да се плашим свега и да ће мој ум наћи разлог за бригу.
Био сам забринут због спољне претње. "Шта ако је ова храна отрована?" "Шта ако ме удари ауто?" "(у авиону) Какав је то звук? Шта падамо?"
Била сам забринута због мог стања: "Шта ако нешто није у реду са мном и губим разум?", "Шта ако имам неку врсту смртоносне болести?" "Ово се не догађа са нормалним људима, нешто није у реду са мном."
И аларм је стигао до тачке да сам почео да бринем о самом аларму: "Шта ако се овај аларм врати?", "Да ли се нормални људи не брину толико?".
Сада имам 32 године, студирам у мастеру психологије и професионално обучавам људе да се носе са анксиозношћу, страхом и паником. Тренутно, многе од мојих узнемирујућих мисли су у прошлости. Сада сам морао озбиљно да се сећам како бих запамтио све своје страхове пре 10 година.
И у овом чланку ћу говорити о томе шта ми је помогло да се носим са анксиозношћу и страхом, набројаћу главне ствари које су помогле мојим клијентима да се ослободе патолошке анксиозности.
Забринутост за многе људе је веома озбиљан проблем који им трује животе. Стога, рад са анксиозношћу захтијева циљане мјере. Другим речима, не постоји “магична пилула” од анксиозности. Не постоје супер брзе технике, магични ритуали, уз помоћ којих ћете се заувек ослободити анксиозности.
Морате озбиљно да радите са овим проблемом. И у овом чланку, делим све што сам научио током своје праксе рада са анксиозним поремећајем. Зато је намењен пажљивом читању: ово није ваш пост на Инстаграму. Молимо вас да пажљиво прочитате овај чланак од 20 до 30 минута, јер ће рад с анксиозношћу трајати још више времена.
Човјечанству је потребна тјескоба
Важно је разумети да је анксиозност, прво, природно, и друго, тенденција анксиозности је уобичајена међу људском популацијом.
Дуго времена, људске заједнице састојале су се од људи склоних прекомерном ризику и људи са претераним опрезом и узнемиреношћу. Оба су била потребна за опште преживљавање.
Без много размишљања и размишљања, "ризични момци" су се укључили у опасне авантуре: ловили су сами на опасном предатору на непознату територију. И у многим ситуацијама, ови ризици су донели плодове: херој се вратио са својим пленом спреман, и племе се радовало у ишчекивању вечере. Али то није увек био случај. Често је наш "ризични" херој постао вечера за предатора.
Због тога су наши алармантни преци, очекујући опасност, уравнотежили тенденцију претјераног ризика и рекли: "Слушајте, никада нисмо били на овој територији, можда требамо бити боље припремљени, узети више људи или једноставно ловити на познатој територији?"
Ако су се људска племена састојала само од "ризичних" и "безобзирних" рођака, журећи на ужас неизвјесности, онда крај човјечанства не би се одржао. Дакле, може се рећи да је анксиозност спасила наш изглед.
У исто време, не желим да кажем да су забринути људи углавном "у позадини", док су се само њихови безобзирни рођаци изложили опасности.
Многи моји клијенти са анксиозним поремећајем су људи опасних професија: бивша војска, представници Министарства за ванредне ситуације и полицајци.
Илузија опасности и илузија сигурности
Анксиозност је нормалан и природан еволуциони механизам који је стар већ милион година. У исто вријеме, овај механизам је формиран на такав начин да је постао осјетљив на лажно позитивне подражаје.
Шта то значи? То значи да када је наш прастари предак, изашавши из свог стана, прешао преко штапа који лежи на земљи, могао је, након што ју је узео за змију, одбио од ње у страху. У таквој ситуацији, особа је подлегла илузији, али је ипак остала жива и здрава.
Али ако би се све десило обрнуто: отровна змија би лежала на тлу, а особа ју је узела за штап (лажно негативан потицај "Ово није змија, нема чега да се плаши"), онда би ризиковао да га уједе и изгуби живот.
Зато је, од давнина, наш ум уређен тако да је боље “перебдит”, уводећи нас у илузију опасности, него “недобдит”. Пошто илузија сигурности може коштати више од илузије опасности.
И због таквог механизма, често видимо опасност тамо где она не постоји (или где је вероватноћа веома мала) и наш ум нам даје најстрашнији сценарио онога што се дешава.
Направили сте грешку у недељном извештају и већ сте мислили да ћете бити отпуштени, иако сви запослени греше и ви сте у доброј позицији у компанији.
Или имате мало бржи пулс када се попнете степеницама, и размишљате о опасностима срчаног удара.
У модерном цивилизованом свету, за разлику од древних степа и џунгле, нема много директних свакодневних пријетњи животу. Стога се анксиозност "шири" на свакодневне догађаје, од којих су многи "ситни" у односу на стварну могућност умирања у уста предатора током лова.
И често у модерном свету, анксиозност нас не спашава од било чега и не штити нас, већ нас само мучи целих дана.
Колико пута можете да се сетите када вас је анксиозност натерала да се понашате, препознате опасност и спречите је?
Врло је вероватно да су такве ситуације биле, али огромна количина анксиозности је једноставно неплодан рад ваше маште, измене и рефлексије у кругу истих алармантних сценарија, непрестано "ментално жвакање".
Хронична анксиозност лишава нас спокоја, менталне снаге, мучи нас дан и ноћ, спречава нас да се развијамо и уживамо у животу. А сада ћу вам рећи шта да радите.
Метод 1 - Гет Миндфулнесс
Можда сте у последње време чули тако модерну реч. На Западу у последњој деценији постоји реална "бум" свесност. Са пажњом се баве бизнисмени, политичари, менаџери, доктори, полицајци.
Помност је транспозиција принципа медитативних пракси на модерне реалности. Истраживања су показала да пажљивост промовише дубоку релаксацију, помаже у уклањању стреса, анксиозности, депресије.
Пажљивост је острво мира које савременом човеку треба толико колико маневрише у току стреса. Зато је овај концепт постао толико популаран.
Концепт свесности је нешто шири од концепта медитације. Ако је медитација само специфична техника или скуп техника. То размишљање је скуп принципа који, с једне стране, леже у основи медитације, ас друге стране проналазе примјену у свакодневном животу.
Да бисте научили како да медитирате, можете прочитати чланак или се претплатити на мој бесплатни 5-дневни онлине курс о медитацији "5 корака до новог живота" или прочитати мој чланак о томе како медитирати.
Како помност помаже да се ослободимо анксиозности?
Многи људи са анксиозним или анксиозним поремећајем почињу да третирају медитацију као магичну пилулу за анксиозност: "Сада ћу медитирати и анксиозност ће проћи."
И да, заиста, у многим случајевима, медитација помаже да се ослободимо тренутне анксиозности. Али најважнији фактор свесности, који помаже да се ослободимо свакодневне анксиозности, јесте развој одређених вештина током редовних часова.
Да, да, медитација је тренинг, као и спорт. Које друге вештине свесности вам могу помоћи да се ослободите анксиозности?
- Прихватање је способност да се прихвати свако искуство (емоције, мисли) као што су без отпора и избјегавања. ("Ово је само аларм, да, то је непријатно, али ће проћи.")
- Непроцјењивост је способност да се одговори на појединачне мисли, баш као и "мисли" генерисане тренутним стањем ("Замишљам најстрашније сценарије само зато што сам у стању анксиозности, ове страшне мисли вероватно нису истините")
- Раздвајање је вјештина да се не уплићемо у емоције набијене мисли и успомене и да усмјеримо пажњу на то гдје га желите усмјерити, а не тамо гдје вас тјескоба тјера да се концентрирате. ("Нећу читаву вечер мислити и бринути о сутрашњем извјештају. Неће ми помоћи ни на који начин да говорим боље. Размислит ћу о нечем другом.")
Ако још увек не разумете како да примените ове принципе против анксиозности, не брините - у чланку ћу им се и даље враћати. Али прва ствар коју можете да урадите је да почнете да медитирате претплатом на мој курс или читањем чланка на горе наведеним везама.
Метод 2 - Пракса техника релаксације: дијафрагмално дисање
Технике опуштања су одличан начин да се носите са анксиозношћу. На пример, дијафрагмално дисање активира парасимпатички нервни систем, који је одговоран за одмор и опуштање. Такође потискује активност симпатичког нервног система, који почиње у тренутку анксиозности.
Техника дијафрагматског дисања можете видети у мом видеу. Успут, претплатите се на мој канал: нови видео записи о превазилажењу напада панике и аларми се стално објављују на њему.
Додајте неку пажњу: када радите дијафрагмално дисање, усмерите сву своју пажњу на осећаје у стомаку, осетите напетост на удисају, осећај компресије на издисају, све осећаје у паузи између удисања и издисаја.
Покушајте да задржите пажњу само на овим сензацијама. Ако приметите да је ум лутао, размишљајући о узнемирујућим мислима, мирно га примећујући, вратите пажњу на осећаје дисања. И урадите то све време док радите вежбу.
Дијафрагматско дисање се може обављати од 3 минута неколико пута дневно, као и током напада анксиозности и страха.
Метод 3 - Вежба
Можда се сав савет који сам до сада дао чини чудним. Интуиција вам говори да треба да се носите са веома узнемирујућим мислима, разумете узрок анксиозности, а не да је избаците из главе физичким васпитањем и практикантима, јер се чини да је проблем углавном „у глави“.
Ово је делимично случај, а техничарима који раде директно са самим алармом, ја ћу ићи испод. Али постоји добро правило: оно што вас ваша интуиција наводи на питање "Како да се носим са својом анксиозношћу", најчешће се испоставља као неефикасна мера. О томе ћу касније говорити. Ефикасне акције током анксиозности обично нису очигледне.
И, по мом искуству, то је рад усмерен на опште стање тела, које је веома ефикасно у случају анксиозности, депресије, напада панике.
Зато што су ове болести веома блиске физичком стању, а не само размишљању. Врло често, након доброг трчања, можете увидјети да су сви проблеми који су се чинили тврдокорни и космички заправо апсурдни и потпуно рјешиви.
То ми се веома често дешавало, а редовни спортови су много помогли (међу осталим техникама) да се ослободе напада панике и анксиозности уз систематско опуштање и медитацију.
Зато саветујем свакодневну вежбу и опуштање својим клијентима као помоћ и тек тада почињем да радим са мислима и са највећом анксиозношћу.
И само рад са узнемирујућим мислима, ми ћемо говорити даље.
Додајте мало свесности: док радите физичку вежбу, пребаците пажњу са главе, у којој се све те узнемирујуће мисли прелијевају, у тело. Будите свесни како стопала долазе у контакт са површином коју водите. Или како напети мишиће, када радите са тежином у теретани. Како вода долази у контакт са површином вашег тела, током часова у базену.
То ће помоћи да се ум опусти, стабилизује нервни систем и ослободи анксиозност. Само немојте ово бркати са сметњама: не препоручујем да се учитавам са плејером, музиком док трчите. Одмакните се од информација барем док траје тренинг.
Како се ријешити узнемирујућих мисли?
До сада се још нисам дотакао питања шта да радим са самим узнемирујућим мислима. И ја разумем да за време анксиозности заиста желим да одем тамо, у те мисли, да их некако решим, да се смирим.
Али често, тако очигледна и прва тактика пролазна ума не функционише: копате дубље у анксиозно размишљање. Стога је принцип палца овдје користан, тј. Преусмјеравање пажње негдје другдје осим анксиозности. То не значи "одвратити пажњу". О томе ћу даље расправљати, али пре тога, дозволите ми да имам мало теорије која ће олакшати разумевање проблема.
Као што сам написао горе, анксиозност је механизам преживљавања. Али, ипак, у савременом свету, анксиозност нам често не помаже, већ само омета. На пример, узбуђење пре испита не помаже да се боље припремите, већ само спречава да добијете високу оцену.
Амерички психолог Јамес Царбонелл у својој предивној књизи "Немојте пасти у замку тјескобе" пише да анксиозност и страх често немају никакву корист за нас и за наш опстанак.
Штавише, чињеница да можете себи дозволити да седите и бринете без било чега другог указује да у овом тренутку, највероватније, не постоји опасност. Јер, ако сте се суочили са било каквом претњом, позвали сте хитну помоћ, или побегли од пса или се припремили за сутрашњи извештај. Ви једноставно не бисте имали времена за узнемиреност.
А како би се осигурало да аутор понуди да постави себи два питања:
- Има ли проблема сада?
- Могу ли сада нешто промијенити?
Ако је одговор на барем једно од ових питања негативан, онда сте вероватно узалудно забринути, само седите и маштајте. Или нема проблема. Чак и ако постоји проблем, не можете ништа промијенити. Зашто се онда мучити?
Лако је рећи, али тешко је. Стога настављамо са конкретним препорукама.
Шта можете учинити са самим узнемирујућим мислима?
И шта обично радите када дођу?
Мислим да нећу гријешити против истине ако опишем неколико стандардних сценарија реакције на те мисли, на које сте се морали прибјећи. Али пошто тренутно читате овај чланак, највероватније вам нису помогли ни на који начин. И објаснићу вам зашто.
Сценариј 1 - Покушавате се смирити, увјерени да је све у реду, да дефинитивно не постоји пријетња
Ви се расправљате са мислима, приговарате њима. Али то често доводи до чињенице да сте још више забринути. Зашто?
Мој омиљени пример који илуструје овај случај је хипохондрија или страх од болести. Особа која је стално забринута да пати од неке страшне болести покушава да се убеди да је 100% здрав, тако да ради бескрајне тестове, удара у прагове поликлиника и болница.
Али на крају, чак и најповољнија дијагноза доводи у сумњу његово здравље: "А шта ако су тестови погрешни?", "А шта ако је лекар погрешио?". И он сам пада у замку коју је сам поставио. Зато што је убеђивање себе да је све 100% добро немогуће.
То ће бити превара. Опасност увек постоји: можемо се разболети, умрети, отровати. Проблем може да се деси нашој деци, родитељима. Нико не може са сигурношћу рећи да је сто посто здрав, а да остане искрен.
(Ако се након ових речи појави анксиозност, додајте мало размишљања. Не покушавајте да се смирите, само усмерите своју пажњу на тело. Гледајте какву реакцију тело и емоције имају на ове речи. Шта осећате? Али у исто време - немојте се уплитати у њих, само гледајте, останите са њима 10 - 20 секунди и вратите се на читање).
Вероватноћа да ће се ови догађаји десити нама у блиској будућности је изузетно мала. Али када се бринемо, наш ум повећава ову вероватноћу до космичких пропорција. Ми процењујемо шта се може десити са малом вероватноћом, као што ће се сигурно догодити. А пошто је вероватноћа опасности увек присутна, анксиозни ум увек ће је пронаћи и опустити. Шта да радим са њим, ја ћу даље разговарати. Успут, имам видео како да се ријешим хипохондрије.
Сценарио 2 - Покушавате извући те мисли из главе
Ово је потпуно разумљива реакција, те мисли су неугодне, не свиђају вам се. Све то настаје на позадини емоционалне реакције на мисли: плашите се њих, изазивају нелагоду, изазивају страх. Међутим, покушаји да се избаце из главе, по правилу, само провоцирају њихов повратак, као и покушаје да се „не мисли о белом слону“.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
