У чланку ћу прво рећи, зашто таква наизглед несофистицирана вежба, као што је посматрање сензација током дисања, радикално мења животе и умове практиканата.
И, друго, објаснићу како да добијем максималну корист од медитације, ефективно интегришући вештине свесности у свакодневни живот.
Почетком ове године објавио сам чланак о томе зашто медитирати. Ако га још нисте прочитали, саветујем вам да почнете са тим пре него што прочитате овај чланак, који је наставак тога. Заиста сам желела да напишем овај наставак раније. Али нисам имао прилику.
Био је веома оптерећен својим новим курсом о нападима панике, пријему у магистратуру из психологије, а онда је дошао и дуго очекивани одмор.
А пошто је тема коју ћу дотакнути озбиљна и темељита, нисам желела да покренем овај материјал без неопходног стања свести и унутрашњег подешавања за ово.
Сада имам овај ресурс. И спреман сам да вам представим други део чланка "Зашто медитирати".
Дозволите ми да вас подсетим да пракса медитације или свесности није само техника опуштања. Уопштено, није чак ни техника, већ животна вештина која нам помаже да живимо испуњенији, сретнији живот, превазилазимо потешкоће и, на језику психологије, проширимо "репертоар понашања" и повећамо "психолошку флексибилност".
Многи људи одустају од медитације јер чекају чудо, што се, наравно, не догађа. Њима се чини да живот треба да се сам промијени, када почну медитирати неколико пута дневно.
Нећу рећи да та очекивања нису у потпуности оправдана. Заиста, с једне стране, јесте.
40 минута тренинга на дан рада на возу прије 7 година драматично је промијенило мој живот. И они су водили не само ка већем психолошком благостању, о чему стално пишем на сајту.
Али укључујући и чињеницу да више не морам да идем ни на један посао у било којем возу.
Од свих психотехничких техника и телесних пракси које ми је познато, пракса свесности има највећу ефикасност. Са минималним временом и трудом, максимални резултат. 30 минута дневно - и после неког времена ви сте друга особа, живите свеснији и потпунији живот.
Тешко је поверовати, али истинито. И наставићу да кажем зашто је то тако. Без икакве мистике и трикова, на прстима.
Али, с друге стране, само седење на једном месту са затвореним очима није увек довољно да се добије неки опипљив резултат. Медитација и свијест морају бити интегрирани у живот, примјењени у животу, иначе ће бити од тога мало користи од академског знања које се не може примијенити у пракси. Такво знање једноставно није фиксно.
Поред тога, што се тиче медитације, има толико нијанси, без разумевања и знања о којима ће бити веома тешко доћи.
Зато постоје целе организације које уче људе медитацији. И наставници медитације попут мене имају свој крух.
Због тога многи придошлице одустају од праксе без добијања очекиваног резултата.
Због тога многи људи застају у пракси медитације.
Поделићу такве нијансе због којих се то дешава у овом чланку.
Медитација развија спремност да се суочи са негативним емоцијама.
Већ сам пуно говорио о томе како медитација развија прихватање било каквог искуства: емоције, сензације. Али овде желим да погледам прихватање са друге стране.
Јасно је да прихватање олакшава искуство негативног искуства у садашњем тренутку, бол и патњу која је пуна живота.
Али осим тога, када учимо прихватање, имамо одређену спремност да прихватимо више стреса, више негативних искустава у будућности. И зато смо спремнији да одлучимо о томе шта се неће доносити са ниским нивоом усвајања. Сада ћу ти објаснити.
Зашто сви људи не постижу успјех у животу?
Често сам се питао зашто многи талентовани, интелигентни људи не успијевају постићи барем неки импресиван успјех у животу? Не само у готовини. Али успех у односима. Среди свој живот. Реализације мисије и тако даље.
Зашто толико много људи преферира сумњиву зону удобности за дугорочну срећу?
Када сам била јако млада и глупа, мислила сам да је све то због мојих способности. Урођена, стечена - није важно.
Као што је Лев Толстој написао: "У вашој младости још увек цените ум, верујете у њега".
Тако ми се чинило да је ствар у томе што неки људи имају таленат, развијени интелект, природни дух, воља моћи, док други не.
И управо на овом месту, наводно, лежи линија између успешног и неуспешног.
Али сада мислим да су способности, иако важне, опционалне.
Ова хипотеза потврђује популарност књига које мотивишу. Човеку нису потребне урођене способности. Само треба да почне да глуми.
Зато му треба неко ко ће рећи: "Можеш, проклетство!"
Јер у ствари сви могу.
Само не знам о томе.
Али не сви.
Зашто?
"Дисцомфорт" зона
Одлучујући фактор је озлоглашени страх који је повезан са ослобађањем њихове зоне удобности.
- "Шта ако не успем?"
- "Шта ако ме почну критиковати?"
- "А ако не могу да поднесем нову одговорност?"
Човјеку се почиње чинити да ће бити мирније и лакше ако његово постојање, чак и ако га у потпуности не задовољи, остаје непромијењено.
Стога, зону удобности преферирам (зона) комфорне зоне. Зато што је удобност у овој области само илузија.
Све неће успети да побегне од стреса, од друштвене критике, од неуспеха, од ризика, без обзира на то коју друштвену улогу изаберете! Неугодне емоције, животне препреке и баријере - то је дио живота!
И ако томе додамо незадовољство које је повезано са неиспуњеним жељама, изгубљено вријеме, онда постаје јасно да у овом подручју "удобност" заправо није толико удобна.
Ово се може илустровати у области анксиозних поремећаја. Човек покушава избјећи сусрет са страхом и тјескобом. Не појављује се на јавним местима или уопште не излази из куће. Али ова анксиозност не постаје мања, још увијек проналази особу, чак иу својим удобним кућним зидовима. Анксиозност увек проналази разлог за своју манифестацију, јер је њен узрок често у вама, а не напољу.
Али где је медитација?
И упркос чињеници да редовна пракса свести повећава ресурс за прихватање. Када седимо и медитирамо са затвореним очима или неформалном праксом док ходамо, једемо и хигијенски поступци, покушавамо да прихватимо све унутрашње појаве: емоције, мисли и осећања у телу.
Прихватање је једноставно допустити да ти феномени буду. Не одупирући им се, не покушавајући их уклонити, без обзира колико су непријатни - с једне стране, али се не упуштају у њих, не пратећи "приче" које ум сабире - с друге стране.
Овим квалитетом пажње примећујемо неколико важних ствари.
- Све емоције и сензације су привремене. И нелагодност, и тјескоба, и радост долазе и одлазе
- Ако се не укључите у негативне емоције, ако им дозволите да буду, онда они, по правилу, иду брже и престају да буду тако болне. Патња због патње је смањена.
- Ако се не укључите у све приче које ум ствара око неугодног осјећаја или мисли, онда се та сензација и мисао перципира као практично безопасна унутрашња појава, која је такођер привремена.
А ако константно развијамо не-осуђујуће, прихватајући перцепцију унутрашњих феномена у садашњем тренутку, онда то чини једну од најважнијих животних вештина - прихватање, као и спремност да се суочи са патњом са отвореним визиром. Зашто је то тако важно, сада ћу објаснити примере.
Где је корисно?
Овај пример из мог живота, помало украшен и поједностављен за јасноћу.
Увек сам била веома стидљива особа. Због тога је много патио у различитим животним ситуацијама. Избјегао је занимљива познанства, бојао се преговора, није знао како да инсистира на његовим ...
Радио сам у истој компанији у логистичком одјелу. А моја плата тамо није била у складу са износом договореним на интервјуу. Била је 10% мања од обећане.
И био сам тако стидљив и несигуран у себе да ни на који начин нисам хтео да ријешим овај проблем са својим надређенима, већ само тихо, покорно радећи посао.
Онда сам почео да медитирам. И након вишемјесечне праксе праћења неугодних емоција, схватио сам да ако уклоним све приче с којима ум уоквирује моје емоције ("како ме гледају", "што ако ми кажу нешто неугодно"), онда ћу видјети да је моја стидљивост стварност је само привремена емоција, кратка епизода унутрашње нелагодности.
Ако не “следите” стидљивост, већ је једноставно “посматрате”, онда ће се испоставити да је то само одређени скуп осећања: притисак у грудима, црвенило лица, убрзање откуцаја срца, мисли о неуспеху, емоције несигурности.
Све се само појављује и нестаје изнутра. Али то не мора нужно да ме заустави од постизања жељеног. Та осећања нису тако страшна и могу се доживјети.
После првих часова медитације моја стидљивост није изгубљена.
(Ово је уобичајена грешка због које људи престају да медитирају. Они мисле да ће медитацијом непријатне емоције једноставно нестати.
Управо је изгубила своје пропорције, на које сам се уплашила. Емоције као што је стидљивост, страх се увијек покушавају појавити значајне у очима оних који их доживљавају.
Медитација помаже да се види њихова истинска суштина, а то је да су све то само привремене емоције, унутрашње појаве које долазе и одлазе.
Медитација помаже одвојити ову емоционалну суштину од цјелокупне контекстуалне компоненте (бескрајне приче о уму). Свесност је као оштрица која дели целокупну свест сензација на одвојене мисли, одвојене сензације и индивидуалне емоције. Због тога смо мање "спојени" са овим причама о уму и сензацијама.
И онда сам изабрао. Одлучио сам да сам спреман дати мјесто овој нелагодности како бих добио пуну плаћу. И спреман сам да прихватим да нећу успети.
Отишао сам у шефов уред, још увијек стидљив, збуњен и неугодан. Ушао сам у канцеларију, заједно са овим емоцијама. Али више нисам избегавао ова осећања. Пустио сам их. Схватио сам да је ово привремена нелагодност коју ћу преживјети.
Тражио сам повишицу плате. Одбио сам. Али био сам спреман прихватити емоције везане за чињеницу да је састанак са шефом био неуспјешан.
Али осјећао сам се као побједник. Схватио сам да нисам успео да будем вођен глупом тјескобом. Да сам јачи од ње.
Ускоро сам напустио ову компанију.
Ипак, то је био незабораван догађај, након чега је мој живот почео драматично да се мења. Схватио сам да моје емоције нису објективне препреке за мене. Да ме ништа не држи даље од напретка, постизања циљева и остваривања мојих снова.
Видјела сам да сам спремна дати мјесто за сву анксиозност, све страхове, све неизвјесности које би се појавиле успут, како бих остварила своје вриједности.
Такав нови став према животу ми је помогао да га радикално променим, да постигнем нове нивое дисциплине, личног успеха и достигнућа.
И овим примером покушавам да разбијем следећи мит да медитација нужно чини људе незаинтересованим за успех и каријеру. Унапређивањем способности да прихвате емоције, пракса свесности помаже људима да се коначно крећу.
Помаже да видимо да су баријере које пред њима подижу једноставно крхки екрани иза којих шарлатан скрива и плаши их страшним причама, као у чувеној бајци.
Пракса помаже да се превазиђу ове баријере, да се изнесе место унутар свих ових емоција које се појављују изнутра ради нечег већег.
Зато су у арсеналу толико познатих и успешних људи присутни различити психо-практични радови, укључујући и медитацију.
Медитација развија осетљивост
Враћам се поново на питање зашто седење на једном месту са затвореним очима и посматрањем одређене тачке, било да је дисање, осећања у телу, или простор ума, могу тако драматично променити живот.
И опет одговарам.
Када седимо у тишини (мада није потребна тишина), пажљиво размишљајући о ономе што се дешава изнутра (што такође није потребно - можете посматрати шта се дешава напољу, али ја то још нећу компликовати), развијамо осетљивост на ове ствари.
Немогуће је развити осетљивост на музику без пажљивог слушања музичких дела.
Неће бити могуће развити пажњу на боје, графичку композицију, без обзира на слике великих уметника.
Исто тако, не може се развити осетљивост на унутрашњи свет без слушања, без истраживања.
У нашем свакодневном животу, веома мало пажње посвећујемо посматрању онога што се догађа унутра. Ми једноставно игноришемо дио сигнала, јер смо заузети нечим другим. И на чињеници да наша баријера осјетљивости пролази, ми радије аутоматски реагирамо него истражујемо.
Постојао је бол - тражимо разлог да га се раније ријешимо. Било је досаде - покушавамо то брже да решимо.
Медитација нас учи да осећамо наше државе, укључујући и оне које обично не примећујемо и свесно бирамо како да реагујемо на њих, а не да их слепо пратимо на машини.
Каква је осетљивост медитација?
Осетљивост тела
Генерално, људи се лоше осећају. Ово је узрок, на пример, изгарање на послу, опћи стрес, лоше навике. Особа не осећа унутрашње сигнале стреса и не може да престане док се не појаве његови очигледни симптоми: депресија, анксиозност, несаница, незадовољство животом.
Амерички психотерапеут Едмунд Борн генерално показује "неосетљивост на тело" као један од узрока напада панике!
То је заиста пошаст савременог друштва. Заборављамо на наше тело, на његове потребе, и возимо га као омраженог коња.
Али медитација учи да буде са телом, да воли тело, да слуша тело.
Зато што се током медитације бавимо само оним што слушамо у унутрашњости, укључујући и наше тело.
На пример, примећујемо суптилне осећаје који настају због дисања у стомаку или чак у ноздрвама. Немогуће је назвати ове осјећаје интензивним, за вријеме медитације они понекад морају дословно "слушати".
И то је оно што чини нашу свест много осетљивијом на сигнале нашег тела. Уочавајући суптилне сензације при дисању, почињемо све да приметимо!
На пример, симптоми предстојећег стреса.
Или напетост у телу (постоје људи чије је тело хронично напето и не могу ништа да ураде).
Или промене у држању или ходу, такође повезане са стресом.
И, након што смо их осјетили, можемо подузети превентивне мјере.
На примјер, вријеме за одлазак на одмор.
Или промените ритам рада када се приближавате симптомима "изгарања".
Опустите напете делове тела, пливајте у базену, идите на јогу, у каду.
Исправите положај, успорите ход.
Једите спорије и пажљивије. И тако даље.
Кроз медитацију почињемо, као искусан и пажљив возач, да имамо деликатан осећај нашег „аутомобила“, који се брине о њему, што повећава његову ефикасност и „живот“.
(Али ово не треба мешати са хипохондријом, на пример. Са ситуацијом када особа стално узнемирено "слуша" своје тело, тумачећи било који безазлени симптом као угрожавајуће здравље. "Здрава" осетљивост на тело је друга. и љубав према себи, а не узнемирење.)
Као објашњење ове одредбе, поново желим да дам пример из мог живота, који сам више пута навео на свом сајту, али не би било сувишно да га се поново присетим.
Зашто медитација помаже у престанку лоших навика
Увек сам схватао да је алкохол штетан. Али ово знање ми није помогло да се одвојим од хроничног пијанства. Попио сам и нисам могао да станем. Исто се односи и на пушење.
Али захваљујући константној медитацији, почео сам јасно да осећам колико конзумирање алкохола и пушење имају негативан утицај на моје тело. Раније сам то осећао, али не тако јасно.
Било је као да сам чула да ми тело каже: "молим те, стани, стани!"
С друге стране, повећала се моја осјетљивост на трезвеност. Када сам почео да вежбам редовне физичке вежбе, проводио сам вечери у трезвености, осећао сам се много суптилније од свих „бонуса“ ове државе. Чинило се да моје тијело каже: "хвала, ово је оно што ми треба!"
Управо ми је овај отежани инстинкт помогао да се одрекнем лоших навика.
Ово је само један пример.
И чутье может быть пассивным, проявляющимся без вашего участия, постоянным, независимым от вашей воли навыком.
Но мы также можем запускать его активно.
Например, вы можете делать небольшие паузы в течение дня.
Прислушайтесь к своему телу
Обратите внимание, например, на то, как ваше тело чувствует себя после обильной пищи?
А что с ним происходит, если не набивать желудок до отказа?
Как оно реагирует на разную пищу: мясо, овощи?
Что вы чувствуете во время оргазма?
А после занятий сексом?
Долгих прогулок?
Встреч с друзьями?
Общения с неприятными людьми?
На следующий день после вечеринки?
Обратите внимание на эти процессы, уделите им немножечко времени. Будьте исследователем. Я уверен, вашему телу будет много чего интересного рассказать вам. Что может очень положительно сказаться на ваших привычках и образе жизни.
Практика тренирует эмоциональную чувствительность
Другой навык, который развивает медитация, это развитие чувствительности к эмоциям.
Что это дает?
Чтобы ответить на этот вопрос, я буду отталкиваться от противного: к каким негативным эффектам приводит отсутствие чувствительности к эмоциям?
И, опять же, прежде всего мне приходят на ум разные зависимости: от наркотиков, от алкоголя, шопоголизм, сексоголизм и т.д.
Существует множество различных причин для возникновения зависимости. И одно из подмножества этих причин, на мой взгляд, как раз пролегает в области низкой эмоциональной чувствительности, с одной стороны, и с отсутствием навыка принимать неприятные эмоции - с другой.
Про принятие неприятных эмоций я уже писал. И думаю, что читателю не составит сложности отнести этот фактор к данному пункту. Индивид может ввязываться в пьянство и наркоманию, потому что он убегает от каких-то неприятных эмоций: боль, грусть, напряжение.
(Повторяю, что это лишь один из факторов зависимости, есть множество других причин, почему люди пьют. Например, не умеют расслабляться. А эту проблему тоже решает медитация.)
Но вопрос влияния чувствительности к своим эмоциональным состояниям на феномен наркомании (алкоголизм - частный случай оной) уже более тонкий. Сейчас объясню.
Для чего нам опьянять себя? Почему мы не любим быть трезвыми?
Люди пьют и употребляют наркотики не просто так, не потому что они алкоголики и наркоманы.
А потому что таким образом они силятся поместить себя в особые, интенсивные состояния сознания, недоступные трезвому, будничному сознанию.
А зачем людям сильные, опьяняющие состояния?
По той причине, что они не всегда получают достаточно удовольствия и удовлетворения, находясь в вышеназванном будничном сознании.
(Я сейчас говорю ужасно банальные вещи, но следите дальше за пальцами)
А почему так происходит? Почему им не нравится трезвость?
А потому что они не чувствуют тонкие, эмоциональные полутона, маленькие радости, которые сопровождают повседневную жизнь. Они осознают, что они живут только тогда, когда находятся на пиках эмоциональных волн, в состоянии опьянения и экстаза.
Можно сказать, что их порог эмоциональной чувствительности очень высок.
И мне кажется, что это на определенным этапе переходит из области причины в ранг следствия.
Человек пьет, потому что не чувствует, что «живет» пока трезв, но при этом, чем более он "подскаживается" на сильные эмоции, тем меньше биения жизни он ощущает в повседневном состоянии, потому что порог чувствительности растет.
Это относится и к наркотикам, и к алкоголю, и к хронической смене половых партнеров, и к чрезмерной тяге к острым ощущениям, и к компульсивным путешествиям. Последнее - достаточно любопытный феномен, на который я обращаю внимание последнее время.
Есть "хронические" путешественники, для которых путешествие - это не только способ расширить кругозор и отдохнуть, но еще и некое бегство от своих внутренних и внешних проблем. Поэтому они используют любую возможность, чтобы куда-то "умотать".
Когда мы начинаем медитировать, мы становимся более чувствительными ко всему. В том числе, к своим эмоциям.
А что вы, собственно, ждете от частичной сенсорной депривации и сидения с закрытыми глазами в тишине, с чутким вниманием к себе?
Для нас уже становится намного проще различить биение пульса жизни за пеленой повседневности.
Мы становимся как бы ближе к своим ощущениям, ближе к своим эмоциям, соответственно, ближе к жизни.
Мы начинаем более тонко и внимательно прислушиваться к тем ощущениям, которые сопровождают нас каждый день.
Мы становимся более чувствительными к тонким ежедневным удовольствиям, которые не требуют интенсивной "химической стимуляции": ощущениям от вкуса пищи, от общения с близким человеком, от шороха осенних листьев, от свежего утреннего воздуха, от вечерней пробежки.
Благодаря медитации растет полнота того, что мы переживаем здесь и сейчас. Ощущение жизни от нас не ускользает, не тонет в рутине. Оно становится доступным для нас каждый день, а не только во время состояний опьянения и сильных эмоций.
Именно поэтому те люди, которые занимаются медитацией, либо резко ограничивают употребление любых наркотических средств, либо вообще от них отказываются. Это уже им меньше нужно. Они "катаются" на ежедневных удовольствиях трезвой жизни.
Тонкие и деликатные состояния имеют большое преимущество перед состояниями интенсивными и грубыми. Это преимущество заключается, во-первых, в том, что такие эмоции более продолжительные, потому что не настолько требовательны к ресурсам организма (это как на меньших оборотах двигателя расходуется меньше бензина).
Во-вторых, за них не нужно так много платить. Ведь любая сильная радость (не обязательно даже вызванная каким-то веществами) влечет за собой какой-то период эмоционального упадка. К тому же, любые сильные эмоции и переживания, даже положительные, "раскачивают" нервную систему, выводя ее из равновесия.
Здесь я предвижу закономерное возражение:
"Но ведь если мы становимся более чувствительными к тонким приятным ощущениям и эмоциям, то, должно быть, мы более остро чувствуем боль?"
И да, и нет.
Да, потому что мы становимся ближе к боли и страданию. Мы не стремимся прятаться от каждого эпизода неприятных чувств.
Нет, потому что, во-первых, растет наша способность эту боль принимать. Позволять ей быть. Давать ей место внутри. В итоге мы ее переживаем легче.
Кстати говоря, лично по моему опыту, положительные эмоции также намного приятнее переживать в состоянии осознанности. Тогда они становятся пусть менее "амплитудными", зато более многогранными, непрерывными (они не прерываются страхом "а вдруг у меня это отнимут") спокойными и, как следствие, продолжительными.
Во-вторых, меняется наше отношение к негативным эмоциям. Как писал Валера Веряскин в своей замечательной статье, мы переходим из позиции "жертвы" в позицию "исследователя".
Вместо того, чтобы бежать от этих эмоций, мы начинаем их исследовать:
"А что если побыть с этим состоянием скуки?"
"Что если попытаться усилить страх вместо того, чтобы ему сопротивляться?"
И благодаря этому подходу мы приходим к пониманию того, что негативные эмоции тоже могут быть интересными, только это надо увидеть. В скуке может быть своя интрига, в паническом страхе - свой азарт.
Я помню, я как-то гулял по улице, когда уже которую неделю в Москве стояла серая, дождливая погода, на которую не жаловался только ленивый. И я прямо пытался пропитаться этим унынием, этим мрачным сплином, дать пространство для него внутри. И это был очень интересный опыт. В этом было что-то поэтическое, что-то интересное. Какое-то новое, измененное состояние сознания.
Можно даже не пить и ничего не употреблять. Зачем?
На этом я заканчиваю эту часть статьи. Я старался всячески экспериментировать с объемом статей. Пытался писать короче - длиннее. Сейчас я чувствую себя так, что наиболее комфортным для меня и для читателей форматом работы будет такой, при котором я не буду себя сильно ограничивать в объеме.
Если статья написано "сжато" и лаконично, то она выходит у меня какой-то сухой. В общем, краткость не мой талант.
Поэтому я буду лучше делить свои статьи на части. Так я их смогу чаще выпускать. Да и вам не придется каждый раз читать целый толмуд.
С новой частью статьи постараюсь не затягивать.
И в следующей части я расскажу о таких навыках медитации как чувствительность к ценностям, моральная чувствительность, способность к инсайтам, навык отпускать контроль
.
Если вы знаете еще какие-то навыки медитации, о которых я не написал в этой и прошлой статье, буду рад обсудить это вместе с вами в комментариях!
Как медитация изменила мою жизнь и какие проблемы подтолкнули меня к практике (интервью со мной)
Рекомендую послушать интервью, которое взял у меня Валерий Веряскин, автор замечательного сайта «Будда в Городе». В интервью я рассказываю о том, как я начал медитировать, какие проблемы привели меня к медитации. Очень много говорю о панических атаках и о своем опыте преодоления тревоги и ПА. Это интервью очень сильно перекликается с тематикой этой статьи.
Послушать подкаст можно здесь. Он так и называется: Радио Осознанность - Перов и Веряскин
