Дан је завршен, посао је завршен, сунце је давно прошло - време је да одемо у кревет да добијемо снагу за сутрашњи маратон. Тело бруји од дневног трчања, умор се котрља у таласу, капци се затварају сами. Али уз све, пробуди се и парадоксални проблем - несаница. Тело захтева одмор, а мозак се не може смирити. У глави су мисли о учињеним грешкама, недовршеном послу, будућим тешкоћама. Да ли ће медитација за спавање помоћи у овој ситуацији? Како се не може повредити?
Зашто нам требају медитације пре спавања
Најчешћи узрок дугог сна и ноћног буђења су опсесивне мисли. Ако је дан био емоционално тежак, а пред нама су нове препреке, тешко је "искључити" мозак и заборавити негатив. Међутим, вјежбе опуштања могу направити разлику. Редовна вежба ће помоћи:
- брзо зауставити проток негативних сећања, мисли;
- ублажавање стреса, смиривање емоција;
- ослободити се терета свакодневне гужве, избацити додатне информације из главе;
- побољшати квалитет снова, заборавити ноћне море;
- успоставити циркулацију крви, обновити правилно дубоко дисање, опустити мишиће.
Довољно да се издвоји од 5 до 20 минута пре ноћног одмора. Свакодневни часови ће вас научити да брзо заспите, добро се одморите током сна и будите се без летаргије или слабости.
Међутим, постоји нијанса у којој је боље одмах разумјети. Стандардне медитативне праксе се спроводе како би се активирали мисаони процеси, разјаснили ум и добила енергија из унутрашњих извора. Логично је претпоставити да ове технике нису погодне за вечерње сесије. Али онда, које класе ће помоћи у решавању проблема са спавањем?
Како медитирати ноћу
Да би вежбе биле корисне, изазвале очекивани ефекат и генерално донеле задовољство, мораћете да учите 5 основних препорука:
- Најбоље одредбама - лотос или пола лотоса. Такође погодна поза "на турском". Леђа су равна, без погрбљена, али не напета. Можете седети поред зида или ставити мекане јастуке. Капци су затворени, руке су опуштене, дланови су отворени. Дозвољено је повезивање прстију.
- Дисање - глатко, споро, дубоко. Удисање траје отприлике исто као и издисање. Између њих је пауза од 2 секунде.
- Пажња фокусира се на позитивна осећања, идеје, снове или сећања. Избегава се свако негативно. Истовремено, не треба покушавати да се претерано контролишу или потискују мисли, боље је пустити их, повремено их питати за смјер.
- Ако је тешко побећи од лоших мисли, можете скренути пажњу околних знакова. Важно је да ови објекти изазову пријатна искуства. Може бити прекрасно цвијеће или слика, здјела укусног грожђа, угодна ненаметљива арома свјетиљке, мелодични звуци виолине.
- Намјештај игра улогу. Светло је пригушено, идеално - укључено је ноћно светло, сијалица или подна лампа. Препоручљиво је да отворите прозор, пуштајући свеж ваздух. Међутим, боље је запамтити да су сва чула прије спавања више раздражљива. Светле боје, светлост, опсесивне ароме и звуци ће погоршати стање.
Главни циљ је да се потпуно опустите и уживате. Само ако смирите унутрашње стање и разум, могуће је рачунати на добар сан.
Да би сесија била још успешнија, примењују се одговарајуће. технике. Они су описани у следећем делу чланка и намењени су вечерњим часовима, па нису погодни за дневне или јутарње тренинге. Ако их редовно понављате, можете развити условни рефлекс. Тада ће се тело припремити за спавање, чим особа почне да обавља неопходне покрете или да поднесе исте слике.
Технике вечерње релаксације
Боат
Осјећај њежног, љуљајућег покрета се смирује. Зато деца и одрасли воле да се возе на љуљачки, возе возове или леже у висећим лежаљкама. Фантазија брода који плута на мирној реци такође се смирује. Како га спровести:
- да бисте осигурали добру циркулацију свежег ваздуха - отворите прозор или прозор. У топлој сезони, можете држати класу на балкону или чак на веранди;
- усвојите удобан став који вам омогућава да опустите све мишиће;
- затворите очи и замислите се у малом броду који плута низводно;
- Замислите окружење - пре зоре, лагану маглу, лепе биљке на обалама реке;
- усредсредити се на имагинарне звукове - на буку лишћа, прскање воде, мирно шкрипање дрвеног брода. Можете укључити лагану музику (опционално).
Након 10 минута ове вјежбе, капци постају тешки, релаксација досеже свој врхунац. Боље је глатко изаћи из државе, крећући се полако, као да се боји да одагна сан. Онда је важно одмах отићи у кревет. Ако након медитације радите друге ствари (прање зуба, чишћење собе, мијењање постељине и сл.), Ефекат се значајно смањује или потпуно нестаје. Све процедуре за припрему за спавање се спроводе прије медитативне сједнице.
Ментална телепортација
Понекад, да се опустите, довољно је да се представите на пријатном безбедном месту. То може бити родитељски дом, гдје је цијела породица некада живјела заједно, или тиха, свијетла шума недалеко од колибе. Имагинарни простор може се ментално уклонити из постојећих сећања или једноставно замислити. Неколико примјера које је лако представити за вријеме предавања:
- зелена ливада у време заласка сунца;
- ноћна ватра у кампу са шаторима;
- мирно село или сеоска кућа;
- обала мале мирне ријеке или језера;
- плажа са палмама, мирно море, залазак сунца;
- столица за љуљање поред камина (евентуално у библиотеци);
- мекани облак (елементи фантазије не ометају).
Важно је представити сваки детаљ, покушати интеракцију са детаљима измишљене слике. Уз ову технику често се користе и аудио снимци природних звукова. Пожељно је да су повезани са вечерњим сатима - брбљање скакаваца, хватање сове. Пијетлови вране, бучно пјевање птица, људска бука неће радити.
Ментална трансформација
Његова суштина лежи у менталној реинкарнацији. Можете себе сматрати природним феноменом (киша, магла, ветар), специфичан објекат (јастук, перо), апстракција (сунчева зрака, вода, радио талас), живо биће (мачка, лењост). Ако покушате да одмах пробате изабрану слику, мало је вероватно да ће се нешто десити. “Ентер тхе роле” је боље постепено.
Ако замислите себе као бомбоне, линија мисли ће бити отприлике следећа:
„Осећам се топло и удобно. Моје тело постаје лакше са сваким дахом. Прво, затегнутост стопала, глежњева, колена и бутина се расипа. Тада прсти, руке, подлактице, рамена постају прозрачни. У мојој глави је празнина и бестежинско стање. Ја дишем слободно, свака ћелија. Мисли се растварају као шећер у сирупу. Слатка вода испарава - а ја постајем пахуљаста етерична вата ".
Схапед релакатион
Опуштање овог типа пролази постепено, што је лакше могуће. Потребна је фантазија о позитивним таласима. То могу бити једноставни млазови воде или неки фантастични магични валови који олакшавају напетост. Испод је процедура.
- Обезбедите непрекидан ток, његову структуру. Да ли је густа или расута, прозрачна или течна?
- Сањај о боји таласа. Да ли је транспарентан или чврст, да ли се прелива?
- Концентришите се на сензације изведене из тока. Шта доноси - мека топлина, пријатна хладноћа, незнатно шкакљање?
- Замислите како поток полако почиње обавијати цијело тијело, центиметар по центиметар, почевши од ногу, завршавајући главом.
- Да “уђемо” у себе како би испунила сваку ћелију пријатним осећањима. Споји се заједно, потпуно се раствори у њему.
Вежбање глатко престаје када се примети поспаност. Вал се повлачи обрнутим редоследом (од главе до ногу), али мало брже. Очи отворене. Онда је боље да одмах одете у кревет.
Исправно изведена медитација прије спавања ће вам помоћи да се носите са хроничном несаницом, ублажите ноћне море, прилагодите распоред. Међутим, ако се правила не поштују или ако се метод одабере безбрижно, ефекат може бити обрнут. Да бисте избегли негативне последице, довољно је да пратите савете из овог чланка и будите сигурни да слушате своје тело.
