У задњем делу чланка, прегледао сам технике и методе које се могу користити током медитације како би се побољшала пажња. Али овај арсенал начина за повећање концентрације није исцрпљен. Постоје технике које вам омогућавају да се припремите за медитацију, да “усредсредите” свој ум непосредно пре вежбања. Захваљујући овим техникама, пракса ће бити много стабилнија и носити више релаксације, мира и прихватања. Ове технике можете научити читањем овог чланка.
Али питање се не завршава.
Изненадићете се, али ваш начин живота, ваше свакодневне навике и чак ваше моралне вредности могу да утичу на степен концентрације током вежбања! Зато ћу данас о томе и говорити.
Шта радити прије медитације
Свјесно истезање, дисање, јога
До сада упознајем људе који јогу доживљавају као врсту физичке културе која развија снагу и флексибилност. Овај стереотип подсјећа на увјерење да је медитација потребна да се опусти. У ствари, сврха ових пракси је много дубља и шира од релаксације и јачања тела.
У традиционалном смислу, јога је коришћена и користи се и као самодостатна пракса “динамичке медитације” и као пракса припрема тела за “статичност”, медитација седења. У последњем аспекту, размотрићемо га овде.
Прво, јога асане заиста припремају тело за "само седење": испружени и развијени мишићи доњег дела леђа, ногу и задњице омогућавају вам да седите у равном положају дуже уз мање нелагодности и бола. Друго, као “динамична медитација”, јога стабилизује концентрацију, смирује ум, преводи пажњу са главе, где су све неуредне мисли нагомилане, у тело.
По мом искуству, обична седењачка медитација не може увек помоћи да се превазиђу снажна осећања, посебно када сте на врхунцу нервног узбуђења. Постоји велика вероватноћа да ћете једноставно “искочити” време додељено за вежбање, прелиставајући различите емоције у глави: замишљајући освету на вашег злостављача, замишљајући различите варијације вашег понашања у кризној ситуацији, итд.
По мом мишљењу, "медитација тела", посебно јога (не само као динамички положаји, асане, већ иу облику пранаиама вежби дисања) помаже да се боље и брже ухвате са јаким емоцијама и досадним мислима. Он стабилизује ваш ум и припрема га за обичну медитацију.
Осим тога, јога помаже у мобилизацији енергетских ресурса тијела. Добро функционише ако сте превише уморни да медитирате. Да, да, медитација је тренинг. И као и сваки тренинг, захтева енергију.
Из разних јогија можете чути добру циркулацију енергетских токова у телу због перформанси асана, што доприноси дубљој медитацији. Не знам да ли је то истина или не, али могу рећи једну ствар. После вежбања јоге, осећам не само већи мир ума, већ и неку врсту унутрашњег „набоја“, штап, равнотежу формирану у простору тела и ума. Осећај је прилично пријатан и погодан за праксу.
Иако радим јогу, нисам велики стручњак за то, па ћу се суздржати од детаљних савјета. Можда ће неке вежбе саветовати вашег личног инструктора. По мом мишљењу, одличан арсенал "енергетских" јога пракси (такозваних зато што они напајају енергију), који можете да урадите пре медитације, представљен је током Игора Будника.
Препоручујем га свакоме ко жели да побољша своју праксу медитације, допуни је новим особинама које ће га учинити дубљим и занимљивијим.
Формирај намеру
Постоји једно веровање које може да омета концентрацију. Ово веровање је да за време медитације не може бити звецкање. Није. Да, сећам се да сам у чланку "како правилно медитирати" написао да "ако седнете да медитирате, онда медитирајте". И даље мислим да је овај савет погодан за придошлице, које по први пут сусрећу огроман ток мисли, бомбардирајући ум сваке секунде и одвлачећи пажњу. Помоћи им да се ослободе претеране контроле и напетости (“Морам се концентрирати, мора, мора”), мисао да је медитација “пропала”, инспирише мотивацију да се настави пракса (“Не успевам, па одустајем од праксе”) Дајем ову препоруку.
Али ако желите да побољшате квалитет своје праксе током времена, онда не би требало да мењате, користећи време медитације као начин да сањате и размишљате. Морате имати намеру, барем овај пут, да развијете свој ум, да побољшате свој унутрашњи мир и тишину. Ваша концентрација ће бити много боља ако се укључите у праксу.
Многе различите вјежбе помажу при подешавању вјежбања. На пример.
Говорите себи неколико кратких тврдњи: "" Ја стварам намјеру да гледам свој дах, "" Планирам да посветим ово кратко вријеме себи, "све друге афирмације које сте смислили за себе (афирмације морају бити у реалном времену, не садрже честице" НЕ "глатко и споро).
Обавите ритуал, извршите сваку акцију која вас, с једне стране, мотивише да се култивишете, усмјерите посао, ас друге, умирите ум: освијетлите тамјан или свијећу у концентрацији и тишини, прочитајте омиљену молитву, замислите слику особе која вас инспирира и буди лигхт феелингс (Низ вежби из јоге је такође нека врста ритуала). Ово ће помоћи да се пракса третира као нешто посебно што захтева деликатан приступ.
То је инструментална вредност сваког ритуала, молитве. Они усмеравају вашу пажњу на нешто узвишено, уклањајући га из свакодневне буке. Слажем се, након што усмјерите свој ум до најсјајнијих и највиших (на примјер, према вашим идејама о Богу), прочитајте молитву, бит ће вам тешко да размислите о томе гдје сте оставили чарапе или какву сукњу секретарица носи с вашим радом сутра.
Истакните одвојену собу за медитацију. Ово је сјајан савет, али разумем да је то тешко применити у свакодневним стварностима. Немам личну просторију за вежбање, као многи људи. Али ако имате прилику да себи доделите посебан простор, немојте га занемарити.
Запамтите, бити сам у миру и тишини је риједак луксуз у модерном свијету. Немате много времена за то, зато га користите разумно. Покушајте да не урадите медитацију „откуцај“. Разумијем да је радити “за схов” боље него да се не ради. А ја сам увјерен да многи практиканти почетници раде управо то. Ово је природно и нормално. Али како се развијате у пракси, покушајте то третирати као нешто посебно, могло би се чак рећи, “свето”, што вам омогућава да ојачате вашу свијест и будете сами са собом. Постизање најважнијих животних циљева. Пазите на себе, постаните сретнији и мирнији. Верујте ми, у вашем животу мало ствари је важније од овога.
Шта радити између практичара "формалне медитације"?
Шта радимо сваки дан: на послу, код куће. Тако се пробудимо и заспимо, како се перемо под тушем и једемо храну. Све то може утицати на квалитет медитације.
Свесност "овде и сада"
"Тенно је дошао у Нан-ину да га посети. Студирао је с њим више од 10 година и сада је сам учио студенте. Вани је падала киша, тако да је Танно обукао своје дрвене ципеле и узео кишобран.
Поздрављајући га, Нан-ин упита: "Ви сте, претпостављам, оставили ципеле у ходнику, желела бих да знам, да ли сте оставили кишобран десно од ципела или лево?"
Танно је оклевао. Схватио је да није утјеловио Зен у сваком тренутку. Стога се вратио у Нан-ину и проучавао још шест година.
~ Парабола
Знам како је задовољство наставницима медитације да прекрше мит да је медитација само фиксно седење са затвореним очима. Не само да јога може бити облик медитације, већ уопште, свака акција може да се претвори у праксу свесности, ако то радите пажљиво. Ходање, исхрана, хигијенске процедуре такође могу постати "неформална медитација". Ово је тема посебног чланка, тако да је овде кратак.
Током дана, покушајте да посветите барем мало времена да будете овде и сада са тренутним сензацијама. Искључите ТВ за време доручка и усредсредите се на укус хране.
„Највећа вредност медитације је када почнете да је„ спроводите “у свој свакодневни живот: користите је не само у тихој соби, прожети мирисом тамјана, већ иу напетим радним преговорима, у бучном градском саобраћају, у комуникацији лицем у лице са твојом вољеном особом. "
Ако ходате улицом, останите са непосредним сензацијама које се дешавају у одређеном тренутку. Као објекат медитације ходања, можете изабрати било које сензације: контакт струјања ваздуха са вашим телом, осећања у мишићима, дисање, шта год! Добра опција је да се концентришете на осећања која се јављају када ходате ногама. Вежбао сам ову врсту медитације на једном од повлачења.
Упутства за медитацију у ходању:
- Прво, предњи део стопала пада на пету, а затим прсти.
- У овом тренутку, стражња нога почиње да расте, почевши од пете, постепено ослобађајући од тежине тела.
- Тежина постепено пада на читав предњи део стопала, а сада је потпуно на тлу
- Леђна нога се преноси напред, нога испред је иза, а пета почиње да се диже, пружајући прилику, која је већ испред, да падне на земљу и узме тежину вашег тела. Циклус се понавља.
Ово је природан процес нормалног ходања. Али да ли сте га икада гледали тако детаљно? Пробајте! За такву медитацију није потребна посебна соба, нема тишине, нема посебног времена: можете је вежбати на путу да радите, код куће, на било ком другом месту. Само препоручујем успоравање ходања.
Још једна техника коју можете да урадите док ходате зове се 5-5-5.
Техника 5-5-5
- Забележите 5 ствари које видите
- Забележите 5 ствари које осећате
- Напомена 5 ствари које чујете
Таква једноставна техника вам омогућава да веома брзо усредсредите свој ум и изађете из сећања, узнемирујућих мисли и одржавате свест и осећај "овде и сада" током дана.
Да, веома је тешко бити свјестан.
А најтеже је не концентрисати се на тренутак "овде и сада". Најтеже је запамтити да морате бити свјесни. Стално лети из твоје главе, само заборави да си обећао себи да ћеш бити "овде и сада" и поново уронити у бескрајне мисли и планове.
Стога су овдје корисни разни подсјетници: алармни сатови који звоне, рецимо, сваки сат, подсјећајући вас да будете "овдје и сада", наљепнице код куће, у аутомобилу, кратке ритуале, итд.
Идеал који претходна прича утјеловљује је стална 24/7 медитација, континуирана свијест, вјечни контакт с тренутком овдје и сада (Ажурирање: питање се одмах јавља "када и онда размишљати", одговарам на њега у коментарима). Мора се схватити да је ово веома, врло тешко остварив идеал (ако је икако могуће). Зато се не грдите када то неће радити. Ми нисмо монаси.
Као што кажу, "баш као што је рад желуца сварити, задатак мозга је да мисли." Зато је он и мозак да нас очаравају успоменама, задиркују нас жељама, хватају планове за будућност. То је његова природна функција. Веома је тешко бити стално свестан. Ипак, бар се може тежити том идеалу.
Од "неформалне" медитације, до тога колико смо свесни током дана, квалитет "формалне" медитације расте. Што дуже остајете пажљиви, пажљиви и мирни током цијелог дана, боље ћете се моћи концентрирати у пракси сједења. Исто је истина и обрнуто! Ово је позитиван одговор.
Све ово ће се побољшати пошто комплексна пракса укључује и формалне и неформалне аспекте свести.
Људи ме често питају: "Немам времена за формалну праксу, могу ли се ограничити на неформалну?" Ја обично одговарам да, наравно, ако уопште нема могућности, онда је боље да се укључите у неформалну медитацију него ништа. Али веома је пожељно да се обоје уради. На пример, обука у борилачким вештинама неће бити тако ефикасна ако се само упарите. Поред тога, потребно је посветити време независној, личној, "формалној" пракси када сте сами са собом, полако разрађујући своје трикове, научите да опуштате мишиће и концентришете се на своје тело.
Етика
У свим дугим течајевима медитације које сам водио, наставници су говорили о томе колико је важан етички живот за добијање концентрације. Ово објашњава строге забране ових курсева (Без секса, пушења итд.)
Сјетите се Раскољника из "Злочин и казна". Није се могао опустити ни на секунду и окупио се или прије убиства старице, зајмодавца или послије. Овај чин је обухватио све његове мисли и емоције.
Често је неетично понашање повезано са јаким жељама: пожуда, љутња, завист, иритација. Сви знају колико је тешко скупити се на врхунцу ових емоција. Према томе, ако сте љути на некога, онда ће вас мисли повезане са љутњом у потпуности заузети.
На примјер, у сексуалној жељи нема ничега лошег, то је природна људска потреба. Али необуздана, неконтролисана сексуална активност "преузима" сву вашу пажњу, постаје најјача дистракција.
Јаке, опсесивне жеље привлаче ваш ум као "магнет". Често ће се ове жеље повезивати са нечим неетичним.
Етика и медитација су такође повезане са позитивним повратним информацијама, као што су формална и неформална медитација.
Чим почнемо да медитирамо, постижемо већу свест, већу контролу жеља и мира, боље разумевање других људи, мање везаности за наше „ја“, наше хирове и тренутне жеље, и што је најважније, суптилније разумевање „доброг и лошег“. Почињемо да видимо нешто лоше у неетичном понашању, не зато што су нам рекли, на пример: "лагати је лоше", већ зато што научимо суптилније да осетимо своју свест, да осетимо шта га боли, и шта помаже, да приметимо како је бес. , љутња, лажи дубоко продиру у нас, изазивајући дубоку патњу и незадовољство. За свјесну особу, морално понашање је природно, а не нормативно. Он га тежи, јер не жели да пати, а не зато што му је речено да је нека врста акције лоша, грешна и, још више, не из страха од казне.
Мир ума природно води етичком понашању. Што је наш ум мирнији и уравнотеженији, мање смо подложни љутњи, зависти, иритацији, што нас мање страсти воде.
Пс. Тежња за моралношћу не значи да се грдите за сваки грех и поричете ваше "мрачне стране", запамтите своју сенку.
Пракса и живот
Медитација, пракса свјесности није само лијено сједење на једном мјесту. Ово је акција која захтева много намјере, марљивости, сврсисходног напора.
Ово није само "техника опуштања", већ интегрисана обука ваше свести. Нормалан тренинг ће бити много ефикаснији ако се мало припремите за то, направите загревање. Медитација такође понекад захтева припрему и посебан приступ.
Медитација је веома блиско повезана са нашим животом. Ако практикујете медитацију "у изолацији", изван контекста коришћења медитацијских вештина у животу, онда то неће бити велика ствар. Највећа вредност медитације се стиче када почнете да је „спроводите“ у свој свакодневни живот: користите га не само у тихој соби прожети мирисом тамјана, већ и током напетих радних преговора, у бучном градском саобраћајном застоју, у комуникацији лицем у лице вољене особе. Тек тада можете практиковати ваш живот.
