Да ли стално критикујете себе и поредите се са другима? Чини вам се да нисте довољно добри у многим стварима? Пате од сумње у себе и ниског самопоштовања, а то увелико омета ваш живот? Након читања овог чланка, научит ћете како примијенити најучинковитије и најрелевантније методе повећајте своје самопоштовање.
Али убрзам да напоменем да израз "повећање самопоштовања" није сасвим тачан. Објаснићу зашто.
Већ сте у књигама или чланцима о популарној психологији могли прочитати да је за подизање самопоуздања потребно научити позитивно размишљање, фокусирати се на своје успјехе и позитивне особине, замијенити негативне ставове ("ја сам губитник") реалнијим ("понекад гријешим") и имам пропусте, али то ме не чини губитником ”).
Можда су многи од вас покушали да примене ове савете интуитивно: убедите себе да нисте тако лоша особа и да заслужујете своје поштовање, да се “расправљате” са унутрашњим критичарем. Али то није водило нигдје.
Зашто "позитивно размишљање" не ради увијек? "Онда ћу рећи о томе. Психологија је динамично поље знања. И све се у њему стално мијења. У овом чланку нећу давати застарјеле савјете и размотрити најрелевантније и најнапредније методе рада с ниским самопоштовањем.
"Игра самопоштовања"
Амерички психолог Јосепх Тсиарроцхи води истраживање према којем такозвано "високо самопоштовање" не води ка добром академском учинку. Друге студије показују да покушај да се директно „побољша ваше самопоштовање“ често доводи до супротног очекиваног резултата.
Циарроцхи то назива "самопоштовање". Особитост ове игре је да покушаји да се о себи "позитивно" поведе многе људе на чињеницу да се они, напротив, враћају на негативне мисли о себи.
Ево једноставне вежбе која ће вам помоћи да се уверите да ће трајати најмање минут, пробајте.
Вежба 1
Затворите очи и изнесите следеће мисли:
- Ја сам обична особа
- Добар сам у ономе што радим
- Савршено радим оно што радим!
- Скоро свако ме воли
- Савршен сам!
Многи кажу да их такве изјаве изазивају да размишљају о нечему непријатном. На пример, када сам и ја урадио ову вежбу, на фразу "скоро сви ме воле", одједном сам почео да се присјећам људи који ме лоше третирају, и на изразу "Ја сам савршен", почео сам се присјећати својих недостатака.
Ово је особина људског размишљања: понекад, дајући себи амбијент да размишљамо о добру и да не размишљамо о лошем, аутоматски почињемо размишљати о негативу.
Чак и ако нисте показали такав ефекат, у сваком случају, покушаји да подигнете ваше самопоштовање могу узети много енергије. Често, ваш ум једноставно не жели “слушати” било какве позитивне ставове, све ће побити, једноставно због тренутног расположења.
Шта онда када покушаји вештачког подизања самопоштовања не доведу до жељеног резултата? Рећи ћу ти сада.
Техника 1. Не чекајте да се повећа самопоштовање - понашајте се са ниским самопоштовањем
Сигурно желите да подигнете самопоштовање да не волите себе тихо и тихо се дивите себи. Вероватно сте одлучили да вам “ниско самопоштовање” не допушта да постигнете нешто у животу: високе плате, везе са супротним полом, успех у раду и раду итд.
А ви мислите да је за то потребно високо самопоштовање, зар не?
Пожурујем да ти кажем да грешиш. Увјерење да су нам потребне неке одређене мисли у глави (за примјер, чини се да вам је, да би дошли и упознали се са дјевојком, у овом тренутку морате добро размислити о себи) фалсе. Ево једноставне вежбе која вам омогућава да је проверите.
Вежба 2
Затвори очи. И почните да размишљате о себи: "Не могу да устанем", "Не могу да устанем", "Нећу устати", и сада, усправите се с тим мислима! Уосталом, испало је, упркос мислима? Да
- На исти начин ћете бити у могућности да се упознате са занимљивим људима, чак и када помислите: "Никоме нисам интересантан".
- Можете тражити високу плату мислећи: "Нисам вредан тог новца."
- Можете много учинити док размишљате "не могу" и "пропаст ћу".
Наше мисли су одређене менталне конструкције, фрагменти информација, понекад одражавају стварност, али понекад изражавају једноставно апстрактна очекивања и идеје о будућности, често прилично фантастичне.
Наше мисли су као трчање у глави.
Не можемо је увек зауставити. Често, наши покушаји да постигнемо овај преокрет нажалост: постајемо још више узнемирени и нервозни, и наше мисли не журе да напусте нашу главу.
Стога, исправан савет би био да се дозволи да ова "линија трчања" бљесне у вашој глави, али истовремено делује. Наравно, када се осећамо самопоуздано, наше акције изгледају природније и самопоузданије. Али ствар је у томе да не само наше мисли и емоције утичу на наше понашање, већ и наше понашање утиче на наше мисли и емоције.
То јест, док не научимо да се понашамо као да имамо високо самопоштовање, ово “високо самопоштовање” се неће појавити! Сами процијените шта ће дати већи прилив самопоуздања: акција која се проводи без икаквог унутрашњег отпора или акције у условима када сте морали да превазиђете себе и своје емоције? Наравно, последњи!
Техника 2. Нека период "ја сам срање"
Често дајем овај савјет у својим чланцима, јер ми овај принцип служи врло добро у служби скоро сваки дан. Наше емоције, наше идеје су нестална ствар, зависно од многих фактора: нашег расположења, стања тела, итд.
Човјек је такво створење да се чак и његове највеће глобалне идеје могу промјенити након срдачног ручка. Ово је нормално и природно. Ово се мора имати на уму.
На пример, када сам уморан, најнегативније мисли о мени долазе у мој ум. Ја то зовем "период сам срање", што значи време када из неког разлога моја тенденција да размишљам о себи расте горе, а моје самопоштовање пада на много места, самокритика постаје посебно каустична, почињем да сумњам у себе и своје поступке.
Знам ову посебност и запамтим је када се манифестује: "Па, опет су те мисли дошле, па, здраво."
Ако у тим тренуцима почнем да се свађам са собом, убеђујући себе да су те мисли погрешне или ирационалне, онда ћу доћи до закључка да се још дубље увлачим у њих. Ако покушам да их избацим из главе, потрошит ћу много енергије и нећу ништа учинити.
Зато, знајући да је ово само привремени период, не обраћам пажњу на те мисли. Дозвољавам им да се појаве и нестану, док у исто време тихо раде своју ствар.
Не желим да кажем да уопште не слушам ове фразе, само правим велику измену чињенице да сам сада уморна и мој ум сада жели да размишља негативно. Ако он то жели, онда га пустите да размисли. Али без мене: нећу разговарати с њим.
Критизирајући себе, сумњајући у себе је нормално, овако наш ум ради. Увек се бави потрагом за грешкама, недоследностима са жељеном реалношћу.
Сви смо ми људи.
Унутар сваког од нас налази се неухватљиви критичар, чије је „дело“ једноставно критиковати. Или унутрашњи перфекциониста који нас пресече за све што радимо није савршен. Ови "момци" неће слушати ваше аргументе. Не могу само да умукну. Они једноставно не могу да слушају.
"Ох, критичари! Здраво! Кажете колико се уклапате." "Па, здраво, перфекционисту! Хвала ти што си ме подсетио да нисам савршено створење! Али док год нисам на теби, жао ми је!"
Можете комуницирати са својим умом на такав начин, умјесто да се расправљате или се слажете с тим мислима. Само не слушајте критичара!
Техника 3. Немојте процењивати судове о себи на основу "истине" и "лажних"
Можда сте овако прочитали и помислили: "Николај предлаже једноставно допуштање да те мисли дођу, не обраћајући пажњу на њих, али шта ако они изнесу истину о мени?"
Шта хоћу да кажем на ово. Као што сам горе написао, наше мишљење о себи је врло динамична и промјењива ствар. Она је подложна не само тренутном емоционалном стању, већ и ставовима јавности, стереотипима, стандардима и није увијек “адекватна”.
На пример, ако сви људи у вашем окружењу раде напорно 10 сати дневно, онда вам се може чинити да у односу на вашу позадину нисте довољно радни. Иако то није нужно случај.
Евалуација је увијек само "евалуација", усвојена на темељу мноштва фактора, стога је увијек релативна, апстрактна, груба генерализација и не узима у обзир волатилне, динамичке факторе. Увече вам се чини да уопште нисте добри, а ујутру се осећате као краљ света! У чему је истина?
Овде желим да представим чисто практичан поглед на проблем. Није битно да ли су ваше просудбе о себи "истините" мисли или "лажне". Важно је да ли вам то помаже или не. Рецимо да би неко могао да помисли: “Ја сам дебео, то је исто!” Али размотримо како иста инсталација може различито утицати на различите људе.
На пример, за једну особу, мисао „Ја сам дебела“ помаже да се одржи здрав начин живота, спали холестерол и вишак калорија, одустане од брзе хране и, уопште, живи здравији и живахнији живот.
За другу особу, таква мисао доводи до малодушности и тјескобе. Да би утопио ова осећања, он почиње да једе више и још више пати од тога. Ове мисли му не помажу ни на који начин, већ служе само као стална неугодна позадина у глави.
Трећа особа почела је да се грубо третира због такве процене, ограничила се на храну, добила поремећај у исхрани, почела да пати од анорексије.
Али, четврта особа је одлучила да му је дебљина била пријатна, да му се тако свиђао и прихватио себе.
Видимо да за прво и четврто лице такво самопоштовање "функционише", али за друго и треће - не.
То је важно. Не да имате "лошу" слику о себи или "добро", "истинито" или "погрешно". И онда, ради или не. Помаже вам да живите, да постигнете своје, или само омета. Иначе, "високо" самопоштовање не функционише увек. Ако неко себе сматра непревазиђеним у нечему, онда осећа акутну фрустрацију, када неко у нечему испред њега и сва његова енергија улаже у одржавање сопствене вредности "ненадмашног мајстора".
Да ли ваше самопоштовање ради за вас? Да ли вам то помаже да растете, постанете бољи и срећнији, или вас само деморализира, одузима вам енергију и истовремено не доприноси никаквом развоју?
Ако не, онда је можда време да је пустиш?
Пишем ово зато што је понекад тешко људима да се одрекну негативних мисли о себи, јер мисле: "Па, то је истина." То им постаје много лакше да то ураде када схвате да то није много важно.
Техника 4. Узмите себе! Без обзира колико банално звучало
"Прихвати себе" - звучи или врло банално, или врло апстрактно. Међутим, ова изјава се односи на веома стваран проблем. Многи људи живе до старости, али никада се не науче да се понашају разумљиво и прихваћено.
Као резултат тога, оне имају незадовољне амбиције, нереална очекивања, фрустрацију, бол у срцу и ниско самопоштовање.
Као што сам већ рекао, формиран је наш властити систем процјене, такођер због притиска друштва и очекивања других. Многи од нас су од детињства бомбардовани нормама: "морате бити јаки", "морате бити најбољи", "морате бити успјешни".
Или ми сами гледамо на друге људе, почињемо да се поредимо са њима и мислимо да нећемо моћи да поштујемо себе и да будемо срећни док не постанемо исти! "Нисам довољно добар," "Могао бих бити бољи," "Нисам достигао оно што су људи били до мојих година."
Прихватити себе значи престати се вредновати према страним стандардима, у принципу, у принципу, одустати од свих стандарда. То значи настојање да се осигура да наше самопоштовање не зависи од тога колико зарађујемо, како изгледамо, колико смо популарни, итд.
Прихватање је стање у којем је, за самопоштовање, сама чињеница да сте живи, осјећај постојања довољан! И то је то!
Замислите да ниједно друго мишљење не може више уздрмати ваше самопоуздање, ни стандард, идеали и очекивања не могу вас уронити у понор самокритике, јер сте научили да прихватите себе као што јесте.
Ово је одлична вештина која је веома неопходна у животу, али захтева развој. Прихватање није само голи принцип или апстрактна идеја, већ вјештина која се мора изградити у себи дан за даном.
Прихватање се може развити свесним дисањем или медитацијом љубави.
Ове праксе нису религиозне, широко се користе у најнапреднијим психотерапијским подручјима, већ дуго помажу људима да се ослободе анксиозности, напада панике, депресије и претјеране самокритике.
Такође је важно схватити да прихваћање себе није изговор, а не разлог за одустајање: "кажу, прихваћам себе као што јесам, па се уопће нећу мијењати!"
Прихватање не спречава промену себе, крећући се ка својим циљевима. Прихватање је само покушај да се одустане од тактике самодовољности и самокритике као неефикасне!
Размислите на тренутак, јесте ли икада помогли самодостатности да постигнете своје циљеве? Највјероватније не, само сте се грдили, размишљали о томе колико сте лоши, али вас је само још више деморализирало и нисте допринијели вашим позитивним промјенама.
Чак и ако се, као резултат самокритичности, и даље присиљавате на промјену, искоријењивање ваших недостатака и слабости, то би могло захтијевати много времена и труда. Размислите колико бисте могли да радите, уместо да себе стално грдите и процењујете? Да ли је продуктиван?
Нажалост, не може се све променити. Зато је исправно прихватити такав поредак ствари, него се жалити на то. И ако су могуће позитивне промене, онда идемо према њима. Али можете се и кретати, мијењати се прихваћањем!
Како је то могуће?
У нашој култури, прихваћено је да ако нешто тежимо, то морамо чинити са нечовјечном напетошћу, сталном анксиозношћу за резултат, паником због грешака. Али то није најефикаснији начин за постизање резултата.
Кретање ка циљу са прихватањем је да то радите без притиска, без непотребног стреса, да опростите себи грешке, али истовремено, пратећи планирану путању са здравом тврдоглавошћу. То значи да се ослободите илузије да можете само да волите себе када постигнете тај резултат, приближите се свом идеалу.
Ако сада не можете да волите и цените себе, онда ће ваш неухватљиви унутрашњи критичар увек наћи нешто због чега вас грди!
Можете поставити циљ да постанете организованији и дисциплинованији. И изаберите једну од опција за прелазак на њу.
Прва опција је да се почне напорно радити, не штедећи се, грдити и критиковати за сваки недостатак, разочарани што се резултат не постиже одмах и на крају се исцрпљује како би се опет увукао у понор лијености и недостатка воље.
Друга могућност је лако тежити ка циљу, слободно и без напетости. Без превише самоиедта, устаните након пада и наставите даље. Не дозволите да се ваше сопствене грешке деморалишу, већ из њих извлачите закључке, учите од њих. Да ли сте имали тренинг? Не брините, радите други дан. Јеси ли уморан? Одмарали смо се да бисмо сутра могли да почнемо да делујемо са новим силама и да се нисмо почели исцрпљивати. Пропустили сте праксу, лени? Ништа Из овога смо донели закључке и изнели нови план лекције за себе, размишљали о томе како да побољшате свој распоред и своју дисциплину за будућност, тако да би било мање разлога за лењост.
Зашто кривити себе кад није дјелотворан и не служи резултату?
Техника 5. Хвалите се
Важно је схватити да је самокритика навика. И можемо га се отарасити. Навикавамо се да примећујемо недостатке, али губимо из вида достојанство, он се развија у добро успостављен образац мишљења. Наша слика о себи је искривљена, постаје негативна.
Зато приметите ваше локалне победе, најмањи успех. И обележите се о себи, хвалите се: "Готов сам!" Раније сам написао да је боље не расправљати са мојим унутрашњим критичарем. Али то не значи да не можете покушати да преусмерите пажњу на своје позитивне аспекте, ако вам то помаже.
Овај метод и неколико следећих техника леже у оквиру нешто другачије парадигме рада са самопоштовањем него што су методе раније разматране. Међутим, све то може бити једнако ефикасно. Эспериментируйте и берите из этого то, что лучше работает для вас.
Лично я стал использовать этот способ, когда понял, что привык постоянно себя критиковать, перестав замечать то, сколько я всего успеваю делать, как часто мне приходится преодолевать самого себя не без успеха.
Техника 6. Составьте список своих сильных и слабых сторон
Возьмите лист бумаги. И напишите свои сильные стороны и слабые стороны. Это способствует более реалистичной самооценке и вообще помогает начать лучше разбираться в себе, взглянуть на себя более трезвым взглядом.
Техника 7. Избавьтесь от нереалистичных ожиданий
Старайтесь не ставить перед собой нереалистичные цели и ожидания: "Я должен быть лучшим во всем!", "Все должны меня любить!", "Я всегда все делаю хорошо", "Я способен овладеть любым умением быстро, потому что я талантлив", "Я не должен ошибаться" и т.д.
Все мы люди: никто из нас не идеален и мы делаем ошибки. Очень часто получается так, что проблема не в людях, а в их собственных ожиданиях. Они постоянно сравнивают себя в уме с некой абстрактной картиной, недостижимым идеальном и, подмечая все несоответствия с ней, ругают себя и критикуют. И этому нет конца, потому что таких идеалов невозможно достичь никому из нас.
Вы можете составить список своих негативных установок и ожиданий. Если вы о них знаете, то с ними легче будет работать.
Есть два способа работы с ними.
Первый способ - это просто отмечать появление этих установок в уме и никак на них не реагировать, не вовлекаться, не обращать внимания (так же как мы учились не обращать внимания на внутреннего критика).
Второй способ - это заменять в уме негативные установки на более реалистичные: "Все делают ошибки", "Невозможно всем нравится, всегда будут люди, которые меня не любят", "Я хорошо делаю многие вещи, но овладение новыми навыками всегда требует времени и усилий", "Я не должен все делать идеально", "Мне не обязательно сравнивать себя во всем с окружающими".
Просто проговаривайте про себя эти установки, когда замечаете, что опять стали себя ругать.
И смотрите, какой из этих способов больше вам подходит. Если вы замечаете, что реалистичные установки только усугубляют тревожный внутренний диалог, способствует тому, что вы в него еще сильнее вовлекаетесь, тогда просто не слушайте эти мысли и не пытайтесь спорить с ними.
Техника 8. Относитесь к ошибкам как к урокам
Воспринимайте собственные ошибки не как доказательства вашей несостоятельности, а как ценные жизненные уроки. Спрашивайте себя: "Что я могу из этого вывести?", "Какие еще возможности есть в этой ситуации?", вместо того, чтобы зацикливаться на самом факте ошибки. Относитесь к себе с терпением и любовью так, как к вам бы относился ваш лучший друг или любящий родитель.
Кому-то может испытывать убеждение в том, что ругать себя за ошибки и промахи - это очень продуктивно и помогает их не допускать. Но это чаще всего приводит к обратному результату: мы ругаем себя, испытываем стресс и в таком состоянии допускаем новые ошибки.
Техника 9. Учитесь говорить «нет»
Полная безотказность, неумение стоять на собственных интересах идет рука об руку с низкой самооценкой. Говоря людям «нет» в тех ситуациях, когда затрагиваются ваши интересы вовсе не сделает вас «врагом людей».
Наоборот, уверенность в себе, умение быть твердым и напористым там, где это нужно, вызывает уважение. Подробнее об этом я писал в статье «как научиться говорить нет».
Техника 10. Не стройте из себя…
Люди пытаются казаться теми, кем они не являются, когда находятся в обществе (например, демонстрируя всем: «я идеальный отец», «я лучший работник»), в основном, с одной целью. Они формируют ложное мнение о себе в умах других людей, чтобы потом самим поверить в это мнение!
А это они делают, потому что они себя стыдятся. Такой стыд и самообман не совместимы с реалистичной, адекватной самооценкой. Поэтому, когда находитесь в обществе:
Будьте самими собой
Учитесь говорить прямо о своих успехах и неудачах. Будьте чуть более откровенны, там где это уместно. Рассказывая о себе честно и без преувеличения вы учитесь преодолевать вашего главного внутреннего врага - стыд!
Если кто-то в рамках дружеской беседы «подкалывает» вас, не необязательно сразу же сокрушенно признавать свои слабости и недостатки, но в то же время, не следует тут же оправдываться. Некоторые дружеские «подколки» (если они приняты в компании), принимайте легко с улыбкой. Не боритесь за то, чтобы создать какое-то особое мнение о себе самом.
Не натягивайте каждый раз серьезную мину при этом, перестаньте к себе слишком серьезно относиться и не требуйте этого от своих друзей.
Ваши друзья примут вас таким, какой вы есть, на то они и друзья, а не коллеги и не бизнес-партнеры.
Техника 11. Признавайте своего внутреннего ребенка
Часто жизнь демонстрирует несоответствие наших представлений о самих себе нашим ожиданиям. Может выяснится, что вы вовсе не такие умные, как думали о себе ранее или не настолько харизматичные. Что ж, будьте готовы принять новую информацию о себе самих и гибко менять свои убеждения.
Лично я заметил, что самые ценные плоды для моего развития вырастали из дискомфорта, диссонанса, когда почва рушилась под ногами, и менялось мое представление о себе. Когда я наиболее остро осознавал собственные недостатки и понимал, что я не такой, каким я себя всегда представлял. И это может быть больно поначалу.
Старайтесь принять это с любовью, с чувством заботы о самих себе. Никто из нас не идеален. В каждом из нас сидит капризное дитя, объединяющее в себе все наши качества, которые мы боимся или стесняемся в себе признать. Некоторые психологи называют это тенью. Другие «внутренним ребенком». Этот ребенок требует нашего внимания, нашей заботы. Но этот ребенок - часть нас самих, сколько бы мы ее ни отрицали!
Порой, мы так сильно напрягаемся для того, чтобы соответствовать чужим ожиданиям, что забываем об этом ребенке. И это рождает глубокие, скрытые неудовлетворенность, напряжением и фрустрацию. Есть много способов уделить внимание этому капризному, игривому существу, которое сидит в каждом из нас. Американский психолог Эдмунд Борн говорит о следующих методах работы с «внутренним ребенком». Приведу некоторые из них и сам к этому кое-что добавлю:
- Проведите целый день или хотя бы часть дня, ничего не делая, без забот
- Посмотрите глупую, но смешную комедию
- Съездите в увлекательное путешествие в одиночку, поспите под звездами, искупайтесь
- Купите новую одежду, которая вам нравится
- Пойте! Танцуйте под музыку
- Медитируйте
- Совершайте длительные прогулки наедине с собой
- Примите длительную ванну со свечами под музыку, которую вы любите
- Встретьтесь с друзьями и просто проведите время
- В середине рабочего дня отпроситесь с работы и съездите… на пляж!
- и т.д и т.п.
Я привел эти действия в качестве примера. Вы можете составить собственный список действий для заботы о вашем внутреннем ребенке, если уясните принцип. Тень или внутренний ребенок - это те качества или состояния, которые мы в себе не признаем. Например, мы постоянно в делах и не даем себе право на отдых.
Или нас сковывает роль серьезного, делового человека, поэтому мы чрезмерно сдержаны в развлечениях, так как боимся выглядеть «глупо». Или же мы лелеем в себе образ «сильной» и «независимой» личности и никогда не позволяем себе маленьких слабостей.
Но, принимая внутреннего ребенка, мы выходим на время за рамки своей привычной роли, даем себе небольшую, но позволительную разрядку. И самое главное, таким образом мы учимся избавляться от «прожектора общественного мнения!» Мы на время перестаем думать «что о нас подумают окружающие». Мы пускаем это время на то, чтобы побыть самими собой. Нет ничего более полезного для вашей самооценки!
Уделите вашему внутреннему дитя немного внимания. Если вы перестанете прятать его за ширмой идеалов, также как иные люди, стыдясь, прячут от гостей неприглядную часть собственного жилища. Если откроетесь на встречу ему и сможете полюбить этого ребенка, признать его право на существование, то научитесь принимать себя с большей любовью, с большей теплотой и с большим вниманием.
