У овом чланку ћу говорити о томе шта би требало да буде дијета под стресом, анксиозност, анксиозност и нервоза, у случају напада панике и депресије.
Храна - најважнији део наших средстава за живот. У просјеку, особа троши више од 2 сата дневно на кухање и јело. Али врло често не схватамо какав ефекат ова храна има на наше расположење и благостање.
Савремени људи придају велику важност таблетама које стабилизују немирно стање, седативе, антидепресиве. Али они заборављају да нормална храна садржи много природних “антидепресива”, и да планирањем наше исхране на одређени начин можемо смањити ниво анксиозности и олакшати борбу против анксиозности и стреса.
Ту су и штетне прехрамбене навике, односно, прехрамбене навике на одређени начин, које доводе до повећања стреса и анксиозности. Ове навике нису неуобичајене: постоји велика вероватноћа да ћете патити од њих, али то чак ни не схватате!
Постоје намирнице које повећавају ниво серотонина, побољшавају наше расположење, али постоји храна која, напротив, доприноси анксиозности и стресу.
Почећу са производима које људи треба да избегавају узнемирени. Али пре него што пређемо на ово, дозволите једно упозорење. Дијета је изузетно важна за особу, али чак и идеално одабрана композиција производа неће помоћи свакој особи да се у потпуности ослободи анксиозности, депресије или напада панике. Превазилажење ових болести захтева константан психолошки рад. Правилна исхрана може бити поуздана помоћ за овај посао, неопходан услов за то, али не и самодовољна панацеја. Другим речима, олакшава вам да радите како бисте елиминисали своју анксиозност, али она не може у потпуности заменити овај рад.
Шта да кажем не?
Које производе треба одбацити или смањити?
Нема кофеина (кафа, чај) и других стимуланса!
Многи су већ приметили како кафа повећава анксиозност и чак може изазвати нападе панике. То се дешава из неколико разлога.
Кофеин садржан у кафи изазива појачано ослобађање адреналина и норепинефрина. То су управо "хормони страха и панике" које наше тело производи када се суочи са смртном опасношћу или током напада панике. Истовремено се активира симпатички нервни систем, који је одговоран за стање нервног узбуђења, осјећај опасности.
Кофеин доприноси чињеници да се витамини и супстанце неопходни за борбу против стреса (на пример, калцијум и витамин Б1) брзо избацују из организма, што доприноси повећању нивоа стреса.
Разумем да ово није најпријатнија вест за љубитеље кафе који пате од анксиозности. Али не жури да се узнемирите. Као што сам написао у чланку „како престати пити кафу“, систематско пијење кафе је само навика, а ако одустанете, нећете изгубити извор енергије и добро расположење, већ ћете напротив повећати тон, побољшати сан и повећати снагу. Како ваше тело улази у природнији начин рада и дистрибуира енергију уравнотеженије током дана.
Ако потпуно одбијање кафе није опција за вас, или нисте спремни за њу, размотрите сљедеће савјете. Неке од њих заснивају се само на личном искуству, не могу потврдити њихове научне калкулације. Међутим, можете експериментисати и видети како вам одговарају.
Како смањити штету каве?
Попиј још воде. Кофеин помаже да се "испере" течност из тела. Да би се то надокнадило, потребно је пити више обичне воде током дана.
Запамтите, кофеински кофеин је другачији.
Моје лично запажање је да кофеин делује другачије у различитим напицима. На пример, кафа ме ставља у стање анксиозности и страха. Добар зелени чај (наравно, не из врећице), напротив, чак и смирује, упркос чињеници да, као кава, даје снагу и енергију.
Окрените безумно пијење кафе у ритуал кафе!
Постоји одличан начин да се смањи узбуђење нервног система као резултат пијења кафе или чаја. Уместо да машином апсорбујете кафу или чај у великим гутљајима испред монитора, док истовремено радите, направите мали ритуал, неку врсту церемоније кафе или чаја, ван ње.
Удаљите се од рачунара или телевизора. Нека вас ништа не омета. Држите шалицу у рукама, осећајте да је топло. Полако га доносите на лице и удишите мирис пића. Поновите ово још неколико пута, неколико пута дубоко удахните. Онда, полако, попиј мало пића, али не жури да прогуташ! Држите га у устима, осетите њен укус, температуру. Шта осећаш? Горчина или слаткоћа? Или можда обоје? Да ли се осећаји разликују у различитим деловима уста? Само гледај. А онда прогутајте и гледајте како течност пролази кроз једњак, загревајући ваше тело, а затим и да будете у стомаку. Наставите да пијете полако, процењујући укус сваког новог гутљаја, уочавајући разлике у укусу од гутљаја до гутљаја. Гледајте како се ваше стање мијења, како се силе појављују, поспаност се смањује, појављује се јасноћа свијести ...
Ваше свесне и мирне акције током овог “ритуала” ће уравнотежити природну стимулацију нервног система услед уласка кофеина у тело, усмеравања и стабилизације ове енергије.
Ова вежба је укључена у бројне арсенале техника развоја свести које учим студенте током 3 антидота за панику. Помоћи ће не само да се смањи штета од каве, већ ће вас научити да се само смирите и опустите, да будете овде и сада. Ове вештине су неопходне да би се заувек ослободили панике и анксиозности.
Смањите унос кофеина.
Ово је алтернатива потпуном одбијању кафе. Једноставно можете постепено смањивати дневни унос каве док кава не престане да изазива анксиозност, омета ваш сан и изазива нервозу. Што се квантитета тиче, све је то врло субјективно: неко неће приметити пар чаша, а неко ће имати анксиозност од неколико гутљаја. Генерално гледајте своје тело и његов одговор. На основу тога, прилагодите количину дневног уноса кофеина.
Нема никотина!
Пушење не само да има разарајући ефекат на организам, већ и повећава анксиозност и анксиозност. Да, то је управо то, упркос упорним увјерењима пушача да су цигарете "умирене". Истраживања показују да су пушачи опћенито више изложени стресу, анксиозности и анксиозности него људи који не пуше. То је због штетног дејства никотина, који оптерећује срце, омета нервни и васкуларни систем.
Убеђен сам да краткорочни смирујући ефекат који пушач осећа након цигарете није повезан са никотином (који је стимуланс и стимулише нервни систем, не смирује), већ са спорим удисајима и удисајима током повлачења, који наликују вежбама дисања за опуштање, које такође подучавам својим ученицима.
Генерално, престаните пушити!
Без алкохола
Мислим да би било сувишно писати шта разарајући ефекат алкохола има на нервни систем. Алкохол је један од најопаснијих и најштетнијих лекова! Мислим да ће мој одлучнији аргумент у корист одбацивања алкохолних пића бити моје лично искуство, а не сухи научни прорачуни. Када сам претрпео нападе панике, имао сам навику пити ноћу да бих заспао. Али олакшање је било краткотрајно. Сутрадан ме је паника напала новом снагом, потакнута мамурлуком. Ови напади би ме могли мучити до вечери!
Многи студенти мог курса питају да ли понекад пијете, рецимо, чашу вина. У принципу, у малим количинама алкохол није тако лош. Једноставна је чињеница да многи људи не знају само да попију чашу вина, она се за њих претвори у пиће. Можете си то приуштити, ако сте сигурни да имате добру контролу над количином алкохола коју сте попили.
Нема навика у исхрани
На шта мислим? У једној дивној књизи о борби с тјескобом и паником, пише да је битно не само оно што једете, већ и како једете! Следеће навике могу повећати анксиозност:
- Једете пребрзо или у покрету
- Немојте темељно жвакати храну. (Препоручује се да направите најмање 15 покрета за жвакање, након што је храна ушла у уста. Морате је „пробавити“ у устима тако да је желудац лакше и брже пробавља)
- Толико их је много прије осјећаја презасићености
- Пијте пуно воде током оброка. Велике количине течности "разблажују" желучане сокове, што отежава варење
Превише журбе у исхрани доводи до чињенице да многи корисни елементи немају времена за варење, неки од драгоцјених намирница су "беспослени". И шта је потребно да би се храна темељито жвакала и не журила? Неко је вероватно већ погодио. То је свесно! Ако не желите да ручак претворите у извор стреса, већ желите да се смирите и опустите, покушајте да задржите сву своју пажњу на процесу једења. Узмите си времена да га прогутате, усредсредите се на његов укус, приметите како се излучује пљувачка, како пролази кроз једњак, а затим загрева стомак. Зато претварате оброк у неку врсту мале медитације. Ослободите се навике гледања телевизије за вечером или ручајте испред монитора. Постоји дивна кинеска изрека: "када једем, једем." Ако га пратите, постат ћете много мирнији!
Мање соли!
Претјеран унос соли може довести до исцрпљивања калијума у тијелу, минерала који игра важну улогу у функционирању нервног система. Осим тога, сол повећава крвни притисак, стварајући додатно оптерећење срчаног система.
Наравно, не апелујем на потпуно одустајање од соли, већ само на смањење употребе хране са високим садржајем натријум хлорида. У продавницама се налази со, у којој се део натријумових соли замењује солима магнезијума и калијума.
Мање шећера!
Подаци о повезаности шећера са анксиозношћу и анксиозношћу су веома контрадикторни. Нема доказаних доказа да шећер може директно изазвати симптоме анксиозности. Међутим, шећер као "брзи угљикохидрат" може створити додатно оптерећење за тијело, узроковати овисност, изазвати хипогликемију (чији су симптоми, успут речено, слични симптомима ПА) или дијабетес, повећана киселост, што пак може утицати на ниво анксиозности.
Протеин, мање или више?
Са протеинима све теже. С једне стране, многи протеини (посебно животиње) повећавају киселост тела, што може повећати ниво анксиозности. Такође, месо животиња може да садржи хормоне који негативно утичу на рад тела. С друге стране, протеин садржи аминокиселину триптофан, која је корисна за „добро расположење“, која се претвара у серотонин, „неуротрансмитер среће“, а повећана количина угљених хидрата у односу на протеине у исхрани повећава ниво инсулина, што према неким подацима такође повећава анксиозност. Месо такође садржи витамине групе Б, вредне за функционисање нервног система.
На основу горе наведеног, мој лични савет: немојте се мучити са протеинима. Једите онолико колико једете. Једино што је боље урадити је да се прати квалитет меса које једете и да се повећа садржај биљних протеина у исхрани животиње (махунарке, орашасти плодови) како би се избегло повећање киселости и прекомерне употребе хормона који могу бити у храни за животиње.
Шта да кажем да?
Да витамини!
Ако патите од анксиозности, онда сте примарно заинтересовани за витамине Б, као и за витамине Ц и Д.
Б витамини играју важну улогу у функционисању нервног система, обезбеђујући телу способност да се ефикасно носи са стресом. Група витамина Б садржи низ корисних супстанци (Б6, Б12, биотин, тиамин, итд.). Ове супстанце се налазе у различитим производима, на пример у месу, млечним производима, риби. Такође, комплексни витамини из апотека могу решити проблем недостатка ових супстанци.
Сви знају да витамин Ц повећава имунитет. Али не знају сви да је ова супстанца укључена у рад надбубрежних жлезда, које само избацују адреналин познат свим "алармистима". Зато покушајте да узмете довољну количину витамина Ц. То ће побољшати рад надбубрежне жлезде, која, према неким подацима, смањује вероватноћу „неблаговременог“ налета адреналина у одсуству непосредне опасности, што се примећује током напада панике. Много овог витамина садржи воће, бобице и много поврћа.
Неки истраживачи су увјерени да недостатак витамина Д може довести до сезонског афективног поремећаја или такозване "зимске депресије" узроковане недостатком сунчеве свјетлости. Да би се надокнадио овај недостатак, препоручује се употреба више масне рибе, на пример, харинге или производа који садрже вештачки витамин Д.
Да минералима!
Покушајте да користите више калцијума и магнезијума. Калцијум обезбеђује нормално функционисање нервног система. Овај минерал је укључен у процес преноса сигнала из једне нервне ћелије у другу. Његов недостатак може довести до "прекомјерне ексцитације" ћелија, што је вјероватно један од физиолошких узрока анксиозности.
Калцијум обилује млечним производима, рибом и шпинатом.
Многи западни истраживачи, као и моји ученици, дају позитивне повратне информације о употреби магнезијума у превенцији анксиозности. Магнезијум такође помаже да се смање нивои анксиозности. Магнезијум се налази у јогурту, кефиру, спанаћу, бадемима, бананама, минералној води и тамној чоколади. Доступно иу таблетама.
Да, амино киселине!
Аминокиселине су структурни елементи који сачињавају протеин. Недостатак једне или друге аминокиселине може довести до разних неугодних посљедица за тијело, укључујући и анксиозност.
Препоручујем да обратите пажњу на адекватну употребу производа који садрже следеће аминокиселине.
Триптофан. Као што сам написао, ова амино киселина се претвара у серотонин. Његово довољно одржавање у организму је важно за одржавање доброг здравственог стања. Штавише, неке студије су показале да је триптофан једнако ефикасан у ублажавању симптома депресије, анксиозности и несанице као неких антидепресива. Триптофан обилује јајима, бакалом, сојом, сиром, ћуретином.
Тхеанине. Ова аминокиселина повећава ниво серотонина, допамина, гама-аминобутирне киселине и глицина у различитим областима мозга, повећавајући ваше расположење и ниво смирености. Теанин се налази у разним чајевима. Можда је зато зелени чај, упркос садржају кофеина, више смирујући од кафе.
Тиросине. Многе студије показују антидепресивно дејство ове аминокиселине. Тирозин се налази у алгама, соји, јајима, риби и ћуркама.
Да Омега 3 масне киселине
Нисам нашао времена када је било модерно дати дјеци рибље уље, али замислите какав је то одвратан окус. Срећом, сада постоји више начина за добијање омега 3 масних киселина које су важне за нервни систем и мозак. Могу се узимати иу таблетама иу саставу капсула рибљег уља, и једноставно јести више масне рибе.
Да, вода!
Доктори препоручују пијење 2 - 2,5 литара чисте воде дневно. Наравно, што је топлија клима у којој живите, то је интензивније оптерећење, то ће бити већа та бројка. Препоручујем да послушате овај савет.
Шта уопште?
Разумијем да након читања ових препорука глава може кренути: како испланирати дијету, јер има толико различитих савјета? У ствари, све је лакше него што се чини. Сада резимирајте.
Ваша храна би требала бити што је могуће разноврснија: требала би садржавати не само месо с тјестенином, већ и обиље свјежег и куханог поврћа, свјежу рибу, висококвалитетне млијечне производе. Не губите из вида воће и бобичасто воће, које садржи много вриједних витамина. Избегавајте брзу храну.
Моје лично мишљење је да је домаћа храна, припремљена за себе и са љубављу, много боља и здравија од ресторана.
Пратите колико пијете воде: навикните се када се пробудите прво да попијете чашу чисте воде. Не злоупотребљавај слатко. Избегавајте прекомерно пијење. Одустани од цигарета. Минимизирање употребе кофеина, пожељно је користити га у саставу зеленог чаја (само не пакован).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. итд.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
