Овај чланак ће говорити о томе како развити пажњу. У мрежи можете пронаћи многе чланке на ову тему и много корисних вјежби за развој пажње. Да бих донео нешто ново у ову тему, доћи ћу до проблема концентрације пажње са стране на коју се не фокусирају многи извори информација, али која је, ипак, важна компонента способности фокусирања пажње.
Некада сам мислио да је пажња нешто као изоловани мишић. Или сте га развили и можете у било ком тренутку усмерити пажњу на жељену тачку и задржати је на њој. Или се не развија са вама, и ви сте стално ометени и не можете дуго задржати пажњу на једну ствар.
Чини ми се да је ово прилично популарно мишљење. А људи који желе да науче да се концентришу боље мисле да је све што им треба је да обучавају овај мишић са свим врстама вежби.
Вежбање је несумњиво добро, пажња мора бити обучена. Али то није довољно. Шта друго да радим, рећи ћу у овом чланку. Ово је мој "нови" поглед на проблем пажње.
Од чега зависи ваша пажња?
Пажња се заиста може упоредити са мишићима. Само овај мишић није изолован, његов рад је веома зависан од рада других "мишића". И мишиће пажње је веома тешко напрезати и користити у раду, када други мишићи нису у доброј форми.
На пример, тешко је концентрисати се када сте узбуђени и нервозни због нечега, када имате јаке жеље које вас одвлаче од посла, када сте превише напети или уморни, када нисте размишљали о важном проблему, и размишљате о решавању овог проблема ...
Пажња зависи од многих ствари, а не само од тога колико је овај мишић добро обучен. И проблему пажње се мора приступити свеобухватно, што ћу покушати да урадим у овом чланку.
За добру концентрацију морају бити испуњени следећи услови.
Метод 1: Нека ваше мисли и искуства пробаве
Понекад се пробудим ујутро на слободан дан, а након обављања вјежби и туширања, одмах преузимам књигу. Ова књига можда није најзанимљивија и фасцинантнија, али, ипак, ујутро читање је лако, а ја нисам ометен.
Али ако почнем да читам одмах након што сам се упустио у неку другу активност која захтева пуно ангажовања у процесу (на пример, написао сам чланак, одговорио на коментаре, кореспондирао са пријатељем, играо покер на компјутеру итд.), Тешко да се могу концентрисати, посебно ако је књига досадна.
Иначе, морам да читам такве књиге, јер досадне књиге нису нужно лоше. То може бити само нека научна, образовна литература. Не тако занимљиво, али корисно.
Зашто се деси да се у једном тренутку лакше концентрише, а на другом је теже урадити? То се дешава не само зато што је ујутро мозак свеж и одморан и спреман да апсорбује информације.
Чињеница је да ујутро глава, по правилу, још није зачепљена неким мислима и бригама. И стога, из активности које захтијевају концентрацију, ништа не омета. Али, ако је мозак већ почео да обрађује неке информације и није га завршио, онда ће вас "сирове" мисли и искуства стално одвратити од читања, рада и других активности.
Стога, пре него што почнемо, на пример, читањем након два сата непрекидног писања чланка, сам сам провео 10 - 15 минута и дао мало информација "дигест". Иначе нећу моћи да читам нормално и стално ћу бити ометан мислима, као: "док сам лоше конструисао структуру чланка, морате га поновити", "могли бисте боље писати на том месту текста", "ово је сувишно, морамо уклонити" можете додати "итд. итд.
Стварање чланака је тежак процес у смислу менталних трошкова. Када ово радим неко време, мој мозак се пребацује на одређени режим који одговара овој активности. Потребно је време да он изађе из овог режима и размисли о оним стварима о којима није имао времена да размишља током овог процеса.
Зато допуштам мом мозгу да се мало одмори тако да се све "несварене" мисли могу апсорбовати, и онда бих могао да почнем нормално читати.
Нећете бити у стању да се концентришете на било који процес ако има много потиснутих емоција, сирових информација, “вјешања” проблема у глави, на које нисте посветили довољно пажње. За многе људе који живе у хитном темпу, мало је одмора, ријетко се остављају сами са собом, и нагло прелазе са једног процеса на други - то је сталан проблем.
Добијају пуно информација, а мозак нема времена да га свари, јер то једноставно не дозвољава.
Зато чешће правите паузе у раду, током којих покушајте да не радите ништа. Није неопходно да намерно изазивате мисли које желите да размислите до краја. Само се опусти. Мисли о којима ваш мозак жели да размишља и које касније, могу изазвати проблеме са концентрацијом, долазе до вас саме.
Исто важи и за емоције. Ако вам нешто смета, покушајте да схватите узроке својих емоција и решите нерешене проблеме. У супротном, потиснута искуства ће вас омести и ометати концентрацију. Чак и ако схватите да не можете ријешити било који проблем, онда га узмите барем неко вријеме. Нека се емоције у вама пробуде да се повуку, дајте им мало времена, уместо да их одмах возите дубље, окрећући се од њих, ометајући за нешто друго.
Ако било које емоције или жеље не нестану, само седите мало смирено. Док седите, покушајте да будете свесни ових жеља, а да нисте укључени у њих. На пример, не фокусирате се на сексуалну жељу. Све мисли о раду стално прекидају све врсте фантазија и слика у мојој глави.
Ако само одвучете те мисли од вас, они ће се вратити као бумеранг и могу постати још неугоднији. Уместо тога, само гледајте како се жеља појављује са стране. Покушајте док мање размишљате о нечему и нечему што ће представљати. Само гледајте како настаје жеља и полако нестаје. Дајте му мало времена и пажње, не попуштајући му, и онда ће нестати.
Разумем да је то понекад тешко урадити. Често, уместо да наставимо да радимо и покушавамо да скренемо пажњу на фокус, дајући глави паузу, почињемо да се ометамо нечим: идемо на друштвене мреже, разговарамо са пријатељима на Скипе-у или радимо било какве глупости. И рад у исто време ће стајати и не мрдати. Мозак се дефинитивно мора одморити, али из неког разлога он то не жели увијек. Чини се да га нека врста интензивног рада уводи у одређени ритам, и жели да остане у том ритму и настави да насумично апсорбује информације, умјесто да се одмара.
У таквим тренуцима, боље је одвојити се од активности која вас усисава у себе. Ако седите за компјутером - удаљите се од њега, ходајте, гњечите мишиће, неколико пута дубоко удахните, пустите да се мозак смири и “свари” све информације.
А када поново почнете да радите или учите, биће много лакше да се концентришете, видећете. Нема потребе да плаћате превише времена “сировим” мислима, иначе нећете имати времена за све остало. Дајте им мало пажње сваки дан.
У чланку о поремећају дефицита пажње (овај чланак и чланак који сада читате се надопуњују), савјетовао сам вам да се укључите у медитацију како бисте побољшали концентрацију. Пракса медитације вам помаже да тренирате "мишић пажње".
Али, не само то је његова корист за концентрацију. Током медитације покушавате да не размишљате о било чему, али мисли, по правилу, и даље долазе к вама. Неки људи верују да је главна сврха медитације да се потпуно ослободе тих мисли.
Али то није сасвим тачно. Као што сам горе написао, у модерном и интензивном градском ритму живота особа свакодневно прима много информација. Често, мозак нема довољно времена да обради ове информације. Стога, у тренуцима мира, увек мислите на нешто. И то је у реду.
Лако је потпуно се ријешити мисли, на примјер, ако живите негдје у манастиру, не гледате ТВ, не идете на интернет, не комуницирате с хрпом људи, немате велики број брига и планова. Али у условима модерног живота то није тако једноставно: има превише информација! И медитација пружа одличну прилику за мозак да “дигестира” огроман низ импресија. Чињеница да савремени становник града прима многе мисли током медитације није увијек лоша ствар.
Понекад, овај “унутрашњи дијалог” је само шум непробављених информација које се тренутно обрађују и ослобађа ваш ум од себе. Ово се може упоредити са карактеристичним „пуцкетањем“ чврстог диска рачунара када му систем приступи, на пример, преузимање неке апликације.
Дакле, медитација игра неколико улога у развоју концентрације. Прво, он тренира ваш "мишић" концентрације. Друго, омогућава мозгу да обрађује податке. Треће ... Разговараћу о неколико других медитативних улога касније у овом чланку.
Ако вам је глава пуна мисли и не можете се концентрисати ни на шта, покушајте медитирати најмање 10 минута. И онда покушајте поново да се концентришете. Видећете да је то много лакше урадити. Ваше искуство ће бити много увјерљивије од свих мојих објашњења!
Метод 2: Концентришите се на један задатак
Научници су доказали да вишезадаћност (процес којим особа обавља неколико задатака у исто вријеме) штети учинку сваког процеса засебно, што је дио низа задатака које обавља особа.
На пример, возачи који разговарају са путницима током вожње много чешће греше него возачи који то не чине.
Извршавање сваког процеса, према истраживању, иде спорије и мање ефикасно ако покушате да их извршите више одједном. Зато је погрешно мислити да ако учините неколико ствари у исто вријеме, учинит ћете их бржим и бољим.
По мом мишљењу, мултитаскинг може негативно утицати на концентрацију. Дешава се да ваш мозак не може задржати фокус на процесу, јер му је досадно, а не зато што има ниску способност концентрације.
Многи људи се плаше досаде и зато слушају музику када се баве спортом, разговарају телефоном током вожње, ометају се друштвене мреже док раде. Њихов мозак се навикава на вишеструке задатке и постаје им још теже да се дуго концентришу на било који процес.
Да бисте одржали концентрацију, морате тренирати свој мозак да престане да се боји досаде. Ако константно прелазите са задатка на задатак или их изводите у паралелном режиму, остатак минута ће постати још неподношљивији за вас, а ви ћете настојати да попуните резултирајући слободни "информативни прозор" нечим.
Али ако се навикнете на досаду, онда ће досада престати да буде тако "досадна", уверавам вас. И онда се можете безбедно концентрисати на досадан рад без икакве нелагодности за себе. И нећете бити ометани.
То је само питање навике и дисциплине. Зато покушајте да посветите сву своју пажњу неком процесу. Током тренинга, не морате слушати музику и гледати ТВ! Научи ум да се не омета када му буде досадно.
Читајте књиге неколико сати, без ометања рачунара. Поставите себи временске границе када радите, на пример, обећајте себи да нећете радити ништа осим рада у наредна два сата. Ако се уморите, направите мирну паузу, идите ван и опустите се.
И досаду можете учинити сигурним савезником ваше пажње! Покушајте да не радите ништа. Након неког времена неактивности, појавит ће се информативна глад, мјесто за нове информације ће бити направљено у вашој глави, па чак и читање досадне литературе ће вам се чинити занимљивим занимањем.
Вежбајте своју пажњу фокусирајући се на исти процес, стално одржавајући свест. Док једете, концентришите се на укус хране, а да вас ништа не омета. Током спортских активности фокусирајте се на осећаје свог тела, покушајте бар неко време да не размишљате ни о чему трећем и да останете у садашњем тренутку. (На пример, када трчим, покушавам једноставно да усмерим пажњу на своје тело, на дисање, на то како се дотакнем, како моја плућа раде.)
И наравно, медитирајте. Медитација ће вам омогућити да се навикнете на мир, унутрашњу тишину од које се многи људи толико боје када покушавају да побегну од њих и нађу се у простору испуњеном бригама, мислима, делима ...
Метод 3: Опустите се
Што су ваше тело и ум опуштенији, лакше је да задржите пажњу на било којој ствари. Напетост, умор, јаке емоције ометају концентрацију.
Зато научите да се опустите, ослободите се стреса. Ако осећате да не можете безбедно обављати свој посао и да сте стално ометени, померајте се у столици и узмите неколико дубоких удисаја и издишите стомаке, једнаке дужине. Током тога, усредсредите своју пажњу на процес дисања, рачунајући трајање инхалације и издисања за себе. То ће довести ваше живце у ред и поставити ваш ум да се концентрише.
Не жури никуда. Боље је да се мало одморите и опоравите у себи, почели сте да радите касније него што сте га почели раније и стално се ометали. Ако проведете мало времена на опуштању, завршите радити брже и продуктивније. 10 минута одмора који ће вас фокусирати ће бити много продуктивније вријеме од 10 минута нередовитог рада.
Метод 4: Одржавајте тон
Такође држите своје тело у форми. Попијте више воде, останите вани више, довољно се наспавајте, медитирајте. Тон тела, задовољавајуће здравље - неопходни услови за концентрацију.
5. метод: Ослободите се иританата
То је начин на који наш ум ради, да је стално растресен нечим, нарочито у присуству спољашњих подражаја. Због тога, да би се то спречило, ослободите се иританата.
Онемогућите пошту, Скипе, када радите.
Шта учинити кад вас нешто омета?
У овом чланку, саветујем вам да се усредсредите на један задатак, да одржите свест током јела и играња спорта. Али то неће бити тако лако. Ви ћете бити стално ометени и ово је нормално. У таквим тренуцима, само се ухватите на чињеницу да сте ометени и мирно вратите пажњу на почетну тачку.
Зато постепено тренирате своју пажњу. Да, понекад ће и даље бити ометана, али брзо ћете је примијетити и поново фокусирати пажњу.
На пример, ако читате књигу, а ваш ум је стално посећују неке стране мисли, понекад је боље размишљати о тим мислима, решавати их, уместо да их потискују, покушавајући да скренете пажњу на читање. Ако мисли не могу бити ријешене и још увијек се пењу у твоју главу, само мирно сједи пар минута. Гледајте ове мисли као посматрача.
Ако вам то не помогне, само наставите да читате. Ум је растројен, нека буде. Само га вратите на своје место, без да се грдите што нисте у стању да се концентришете. (Да, да, исто треба урадити и за вријеме медитације).
А онда постепено временом, ваш мозак ће ући у "концентрациони режим". И твој ум ће те престати водити. Само за ово вам треба стрпљење. Немојте одмах одбацити случај ако не можете да се концентришете. Пажња долази с временом.
Осећам да је највеће искушење да ме ометају када почнем да пишем чланак или радим неки други посао. Али, чим уђем у овај радни ритам, како се концентрирати постаје много лакше. Главна ствар је да се превазиђе "отпор старта".
Закључак Воља, самоконтрола и пажња
Пажња није само оно што треба развити, већ оно што треба подржати на сваки могући начин, стварајући повољне услове за то. И то је главна идеја вашег чланка.
Концентрација пажње није стална сила која је увијек с вама. Зависи од много фактора.
Ниједна вежба концентрације неће вам донети много користи ако свакодневно заситите мозак информацијама, не дозволите себи да се одморите, пређите са задатка на задатак без прекида.
(Али вежбе су такође веома корисне. На овој страници можете пронаћи колекцију забавних игара пажње)
Неопходно је придржавати се "информативне хигијене", чије сам главне фазе покушао овдје описати. Неки од мојих савјета могу се приписати развоју памћења. Веома је тешко запамтити неку информацију, ако одмах након што је примите, одмах почнете да радите нешто друго и не дозволите да је "свари".
Способност концентрације је веома важна вјештина. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
