Помоћу релаксације, можете уклонити нервни и физички напор, побољшати ефикасност особе. Али како се тај ефекат постиже? Које технике опуштања постоје? Да ли су сви једнако ефикасни? Колико је тешко овладати различитим начинима опуштања? Колико дуго траје, да ли постоје неки експресни методи? Шта је потребно за то? Да ли је могуће овладати техникама опуштања? Ми анализирамо ефикасне технике.
Какво је значење релаксације?
Људска скелетна мускулатура не треба увијек бити под стресом. То је испуњено деструктивним процесима, стресом и смањењем ефикасности. Патолошко стање познато као хипертонија познато је када се мишићи не могу потпуно опустити. Да би се то спречило, људи се опуштају и опуштају, истискују мишиће, враћају свој енергетски потенцијал.
Технике опуштања
Опуштање мишића може се постићи на више начина. Уобичајено је разликовати три главне групе које комбинују постојеће технике опуштања. Прва група обухвата све методе засноване на употреби специјалних дрога. У другом - физиотерапеутске технике. У трећем - методе психолошке контроле свих физиолошких процеса. Прве две групе захтевају учешће специјалиста и различитих уређаја, што значајно отежава њихову имплементацију. Стога сматрамо да су најпогоднији начини опуштања засновани на карактеристикама људске психологије. То су вјежбе опуштања повезане са свим врстама техника дисања, самохипноза и способност контроле властитог тијела.
Вјежбе дисања
Као што многи спортисти кажу - пре свега дисање. Уз то, можете успорити рад срца, смирити мисли, опустити мишиће који су потребни за опуштање. Да бисте то урадили, треба да овладате абдоминалним (абдоминалним) дисањем. Омогућава не само нормализацију рада мишића, већ и ослобађање од нервне напетости. Чињеница је да током стреса мишићи зидова трбушне шупљине приметно затегну, почевши да стисну дијафрагму. Из овога се јавља осећај гушења. Дисање и откуцаји срца се убрзавају. Ако научите да контролишете абдоминалне мишиће, можете избећи панику. Техника извођења абдоминалног дисања је следећа:
- Узмите удобан став (по могућности седите или лезите);
- Опустите мишиће раменог појаса;
- Дубоко удахните кроз нос;
- Осетите како се стомак почиње ширити, као да ваздух иде право у њега;
- Уз помоћ абдоминалних мишића уздисати, а не напрезати груди.
Удах и издисање треба изводити полако и равномерно да би се постигло стање релаксације. Када се дијафрагма ослободи компресије, биће могуће нормализовати дисање и смирити се.
Само хипноза
Оригинални облик опуштања, који апсолутно не захтева усвајање посебних положаја или самоће на било ком месту. Довољно је научити како “инспирирати” потребне информације вашем тијелу. На пример, у случају стискања мишића руке, довољно је само да им се "нареди" да се опусте. Од првог пута то можда неће бити могуће, али се редовним покушајима осигурава успјех. Многе методе релаксације заснивају се на способности психа да утиче на ток физиолошких процеса. Главна ствар за веровање у то и само тело ће почети да се покорава.
Опуштање уз визуализацију
Први корак ка само-хипнози може се сматрати визуализацијом. Ова техника релаксације се заснива на рефлексима тела. Према принципу Павловог пса, који је храњен као одговор на упаљену сијалицу. Са одређеним тренингом, почела је да производи желучани сок када укључите ову веома жаруљу, чак и без појаве хране. Такође, људски мозак је у стању да генерише сигнал опуштања, ако га ментално замислите. На примјер, особа се опушта на обали мора, под лаганим повјетарцем и умирујућим звуком сурфања. Ако се ментално пребаците у такву ситуацију, психа је способна да делује на мишиће, присиљавајући их да се опусте.
Прогресивно опуштање мишића
Техника коју је развио амерички лекар Едмунд Јацобсон у првој половини прошлог века. Његова суштина лежи у тврдњи да се мишићи нужно опуштају након јаке напетости. Сходно томе, да би се опустио мишић, неопходно је претходно га преднапети. Ако је креатор ове релаксационе методе у почетку увео око 200 вежби за све мишићне групе, сада се дистрибуира 16 верзија. Ове вјежбе опуштања се изводе у низу од доминантних дијелова тијела до недоминантних дијелова. Под доминацијом подразумијевају се десни дијелови тијела - за десничаре, а лијево - за лијеве руке.
- Руке и подлактице су доминантне;
- Раме исте руке;
- Четкица и подлактица које нису доминантне;
- Не-доминантно раме;
- Горње лице (обрве);
- Средњи дио лица (нос);
- Доњи део лица (вилице);
- Мишићи врата;
- Прсни мишићи и дијафрагма;
- Мишићи абдомена и леђа;
- Хип доминантне ноге;
- Доминант теле;
- Ноге доминантне ноге;
- Кук друге ноге;
- Недоминантно теле;
- Нога није доминантна.
Досљедно напрезање и опуштање мишића може се постићи дубоким опуштањем. Вежбе треба изводити у потпуно опуштеном стању, по могућности на равној површини.
Опуштање са условним сигналом
Ова техника релаксације заснива се на вежбама дисања и самохипнози. Она је нека врста самохипнозе, односно програмирање. Када удишете, требали бисте ментално рећи себи да "удишете", а када издахнете - "опустите се". Испоставља се да се сам процес дисања претвара у стимуланс за опуштање. Постепено, опуштање почиње тако чврсто да се повезује у подсвести са издисањем да се опуштање догађа готово тренутно. Најбоље је допунити овај ефекат визуализацијом дисања. Замислите како, са сваким издисањем, негативно излази из тела, узимајући са собом пренапон и стрес.
Ове технике опуштања су прилично једноставне за употребу и могу се користити у сваком окружењу. Да би се научили како их изводити, ментор није потребан. Све се може обавити независно. Нисмо конкретно навели сложеније технике релаксације, јер су оне довољне за потпуни опоравак. Није неопходно све их примијенити. Можете изабрати ону која одговара више од других. Све методе релаксације заснивају се на заједничким принципима и могу се разликовати само у техници њиховог извођења.
