Медитација

Како побољшати концентрацију током медитације

Проблем концентрације током медитације ме је увек интересовао. У прошлости сам трпио такозвани дефицит пажње, тако да сам са концентрацијом у медитацији увијек имао проблема.

Сваком искусном учитељу медитације којег сам срео у свом животу, лаику или монаху, упитно сам поставио исто питање: "како побољшати концентрацију током медитације". И добио је много одговора.


Зато ће сет техника и метода за побољшање концентрације, које ћете видети овде, бити импресиван и детаљан.

Стабилност пажње, концентрација - важне компоненте медитације. Стабилнија концентрација ће вам омогућити да добијете много већи ефекат од праксе и резултат без тешке потребе да се повећа његово трајање.

Многи људи често наилазе на одређену границу, престају да осећају да им пракса доноси нове погодности. Онда је време да размисле о побољшању квалитета медитације, односно концентрације.

Студирао сам књижевност, тестирао за себе различите приступе за побољшање пажње. И сада сам спреман да се похвалим успехом. Моја концентрација се значајно побољшала и, сходно томе, ефекат праксе се повећао. И у овом чланку ћу детаљно говорити о томе које технике и методе ће вам помоћи да постигнете бољи фокус пажње.

Зашто развијати концентрацију током медитације?

Пре него што наставимо са текстом, потребно је одговорити на питање "зашто", некоме некоме изгледа очигледно. Концентрација побољшава квалитет медитације, омогућава вам да дубље зароните и добијете више користи од медитације. Наша пажња је једна од најважнијих особина. Она одређује наш мир ума, нашу способност да постигнемо циљеве и остваримо успех у животу, да превазиђемо себе, да се носимо са нашим слабостима. Где је наша пажња усмерена, наш живот иде. Зато је важно развијати се.

Када сам путовао Индијом, тамо сам упознао особу с којом сам похађао курс Випассана Гоенки у Москви. Рекао ми је да је почео да медитира 4 сата дневно и осећа колико се ефекат праксе повећао. Питао сам га да ли је покушао да побољша квалитет медитације? Уследио је одговор на који сам схватио да тип није размишљао о томе.

Наравно, дужина сесије игра улогу, али не само да је можете затворити. Једна од мојих личних унутарњих "притужби" о Гоенки течајевима је да они готово не стављају нагласак на побољшање концентрације током сесија. Слепи ученици у 4 ујутро возе се у дворану за медитацију, гдје се без икакве припреме и вјежбања тијела, још увијек успављују сједе и медитирају. Седнице трају до 11 сати дневно без паузе за "медитацију ходањем". Практиканти узимају исцрпљујућу "количину", али "ефикасност" такве праксе није толико велика за такву количину, поготово ако је упоредимо са искусним тортурама.

Друге традиције, као што је традиција тибетанског будизма, посвећују више пажње квалитети сесије, настојећи дати препоруке и услове за добру концентрацију, а такођер осигуравају припрему тијела за дуге сесије.

Сматрам да је побољшање концентрације важна компонента развоја у индивидуалној пракси, не мање важна од повећања трајања сесије. Ово је посебно тачно у контексту недостатка времена, када нема могућности да се продужи медитација. Побољшање квалитета медитације ће вам омогућити да се осећате на новом нивоу, да повећате ниво смирености и свести, да повећате своју ефикасност. Приметићете да су ситуације које су вас раније избациле из себе сада лако преузети под контролу.

Дакле, које технике нам омогућавају да повећамо време јасног фокуса пажње током праксе, када је ум концентрисан и не лебди у мислима? Од почетка ћу почети од самог, по мом мишљењу, ефикасног начина.

"Проверава" пажњу. Радите на антиципацији

Представљам вам један од најефикаснијих начина за побољшање концентрације, што ми веома добро помаже.

Волим да дајем следећу метафору, која описује карактеристике наше пажње. Замислите да сте у једној руци узели оловку, ау другу. Ставите гумицу на оловку и повуците је у страну, стварајући напетост. Сада мало нагињите оловку, тако да гума почне полако да се повлачи.

Замислите да је морате држати на оловци, а да наставите да је нагињете. Може се приметити када се гума одмакне и сваки пут врати на своје место. Али, много је боље гледати је стално и исправљати када је већ почела да клизи.

Исто тако можете радити са пажњом када је ометена. По правилу, људи примећују да се то дешавало када су већ били заглављени у својим мислима, али можете поступати са преимућством. Може се приметити када је пажња почела да губи своју „оштрину“, „клизање“ из свог објекта и, како је било, „исправљање“, преношење у почетно стање.

Да би се то постигло, постоји приступ који се може користити у "меким" и "тврдим" облицима.

Хард форм

Крути облик је савршено описао И. Будников у једном од својих чланака. Она са сваким дахом сугерише како да провери вашу пажњу и „исправи“, „освежи“, „изоштри“ је, ако је почела да „клизи“. Само удишући, “процјењујте” вашу пажњу, и ако примијетите да је она почела да губи своју “оштрину”, мисли су почеле да се појављују да је ваш ум желео да размишља о томе, само их мирно пренесе у свој оригинални положај.

Односно, испоставља се да не пратите дисање дискретно и само пост-фацтум када је растресен, већ га континуирано и проактивно проверавате, упозоравајући вас на покушаје ометања.

Ово је један од најбољих начина за јачање концентрације током тренинга, што ми много помаже, и ја вам саветујем.

Ако осећате да то изазива напетост, опустите се уз сваки издисај, и са сваким удисањем наставите да „освежавате своју пажњу“. Или можете пробати софт верзију.

Софт версион

То је иста ствар, само се овдје користи "провјера" пажње, не са сваким дахом, већ с времена на вријеме. Овај приступ нуди учитељ медитације у традицији тибетанског будизма, Ген Ламримп, тврдећи да пажња може бити "уморна" ако је тестирате са сваким дахом. Стога, он предлаже да то уради с времена на време, једноставно, када видите да је потребно, да прегледате вашу пажњу током удисања и да га "исправите", ако је потребно.

Лично, ја сам тврдолинијаш. Не осећам се уморно ако "проверавам" пажњу са сваким дахом. Али, опет, експериментишите и погледајте шта вам најбоље одговара.

Подсећам вас да "провера" пажње треба да се одвија благо, опуштено, без много труда и прихватања, као и све остало током медитације.

Јасноћа и опуштеност

Према тибетанској традицији, исправна медитација има три услова: концентрацију, јасноћу и релаксацију. Концентрација је предмет овог чланка, а друге двије компоненте заслужују посебно детаљно разматрање. Али овдје ћу их кратко дотакнути, будући да су сви ови аспекти праксе међусобно повезани. Јасноћа мора пратити концентрацију, а без опуштања ум неће бити стабилан.

Јасноћа је способност да се јасно посматра објект концентрације. Ако посматрате сензације које се јављају при дисању, онда се оне морају јасно појавити пред вашом пажњом, а не "замилено". Даћу пример.

Неки људи током медитације су уроњени у такво стање "полусну", "поспан заборав" и могу почети размишљати: "то је то! Уронио сам у медитацију!" У ствари, ово стање је супротност јасноћи, и нема потребе да се медитира у њему! Током медитације, ум мора бити јасан, јасан и снажан. Ако осећате да губите јасноћу, мало отворите очи, исправите позицију и следећим дахом обновите своју пажњу, учините је оштром, а не досадном.

Такође одржавајте релаксацију. Ако осетите напетост у свом телу током медитације, која вас спречава да се концентришете, почните да опуштате своје тело са сваким издисањем, као да ментално покрећете талас опуштања по целом телу.

Урањање и континуитет

Као што је Вицтор Схириаев писао о медитацији: "процените удаљеност између удисаја и издисаја." И с правом. Ако пратите сензације које настају при дисању, покушајте да ухватите не само оне сензације које се јављају током удисаја и издисаја, већ и између њих. Осјећаји су увијек и свуда, само је питање колико је ваша пажња велика. Покушајте да пратите дах непрекидно, а не дискретно, само удишући и издишући.

Уроните у процес посматрања. Наш мозак је таква да се брзо навикне на све: након неког времена престаје са занимањем да посматра процес дисања, почевши од механичког означавања: "овде је дах и дах". Покушајте да не изгубите овај интерес, пазите на свој дах као да га осећате први пут, приметите његове нијансе, разлике, ухватите најсуптилнија осећања. Учитељи западне свесности кажу: посматрајте је као знатижељног научника, тј. Гледајте као знатижељног научника који први пут види неку феномен.

Непрекидно посматрајте дах и уроните, и на сваки дах га “обнавља”.

Бреатх цоунт

Ово је најпопуларнији савет многих наставника медитације. Дао ми га је и монахиња из Тајвана. Ипак, лично ми овај метод стварно не помаже, иако морам некоме помоћи. Она се састоји у следећем: на првом удисају помислите "једном", на другом "два" и тако даље до десет, а затим назад.

Завршите када осетите да је пажња више или мање стабилизована.

Само се морате концентрисати не на рачун, а не на сензације при дисању. Резултат је попут постова који показују удаљеност уз цесту, они вам само помажу, али сва ваша пажња је још увијек на путу.

Предмет концентрације

Наставници у тибетанској традицији препоручују да се део тела концентрише на осећаје дисања, у зависности од „врсте личности медитанта“. Ако сте прилично флегматични, ваш ум се добро смирује, али брзо тоне у "поспаност", губи јасноћу, онда се саветује да се концентришете на подручје испод ноздрва. Осјећаји су суптилнији и ум се чини "оштрим", буди се, концентрирајући се на њих. Али ако је ваш проблем недостатак позорности, пошто је ваш ум агилнији и немирнији, препоручује се да задржите пажњу на осећаје у стомаку.

Када дисање помера дијафрагму, желудац се напухује и испухује. Ови осјети су прилично свијетли и примјетни, па се релативно лако концентрирати на њих. Ја сам већ дуго пратио овај савјет и видим побољшање концентрације.

Непокретност тела

Телесна непокретност је такође један од критеријума за добру стабилност. Сигурно, они од вас који су покушали да практикујете "неформалну медитацију" приметили су да је много теже да се концентришете на тренутак "овде и сада" током, рецимо, трчања, него када само седимо у "формалној" пракси. То је зато што тишина и монотонија умирују ум.

Али ово је мач са две оштрице: с једне стране, намера да се не креће, не да се огреби, може изазвати неугодне осећаје у телу, којима ће ум бити ометен. С друге стране, ако особа која медитира успе да превазиђе ову дистракцију, онда ће његова концентрација бити много дубља.

Компромис је гледати ваше покрете, не кретати се пуно, а ако постоји јака потреба да се поправи тело или да се загребу, урадите то са пуном свесношћу и посматрањем сензација.

Време сесије

Наравно, медитација је ствар у којој се количина постепено претвара у квалитет. Првих 10 минута праксе, по правилу, за многе људе (ако нису били укључени у припремну праксу, о чему ће бити речи у наредном чланку), постоји интензивна браинсторминг. Тек после неког времена ум се мало смирује и постаје концентрисан. И јасно је да што дуже траје сесија, свест ће постати мирнија и стабилнија. Али истина је да се то не дешава увек.

Вјерујем да је потребно пронаћи компромис између квалитета и квантитета, водећи рачуна не само о постепеном повећању времена сесија (што је такођер врло добро и корисно), већ и побољшању концентрације у оквиру сесије фиксне дужине.

Запамтите, ми нисмо монаси!

Не желим да концентрација постане сама себи циљ и тежак критериј за успјешну праксу. Не желим да почнете да мучите себе након што прочитате овај чланак и увјерите се да не одржавате савршену равнотежу пажње.

Често видим велику важност којој се придодају наставници медитације. Понекад долази до изјава из категорије: "ако се не концентришеш, онда не медитираш!" Али живот показује да има људи на које је лако фокусирати се, на тај начин функционише њихов мозак. И чини им се да начин на који они практикују иде, треба да иде свима. Али постоје и други људи, на пример, ваш скромни слуга, чија се концентрација развија у врло спорим корацима, чији је ум сасвим "покретан" једноставно у својој суштини.

А опасност изјаве "фашиста" концентрације лежи у чињеници да ће људи који нису у стању да брзо науче своју стабилност ума и тишину одлуче да медитација није за њих, да то не ради за њих.

Да бих створио противтежу овим изјавама, кажем: не сметајте много концентрацији, посебно на почетку. Барем се тренирај да седиш сваки дан. Чак и ако се током 20-минутне сесије успијете концентрирати само на пар интервала од 5 секунди, ова пракса ће и даље бити од велике користи, вјерујте у моје искуство. Чак и ако се не концентришете, онда ћете дати свом мозгу да "обрађује" огромну количину "не-асимилираних" информација, која се изражава у "унутрашњем дијалогу".

Временом, једноставно примените препоруке из овог чланка, и ваша концентрација ће се тихо побољшати. Дакле, ви побољшавате ефекат ваше праксе. И што је најважније, прихватите да је ваш ум такав да је забрињавајуће да је стално ометен. Ово је нормално. Тако је договорено. Воли овај ум. Прихватите га као сада!

Ми нисмо монаси, сваки наш дан је испуњен пословима, бригама, утисцима који захтевају пажњу. Оптерећење у нашем уму превазилази више пута оптерећење на уму усамљеног пустињака унутар монашких зидова. Чак и ум такве особе понекад "хода", што можемо рећи о теби и мени.

И још једна ствар на коју треба упозорити. Не потцењујте моћ навике! Наш ум се навикава на све, тако да на почетку примене ових савета можете осетити значајно повећање квалитета праксе. Али онда ће се ум навикнути да “провјери” пажњу, зарони у њу, изгубиће неки интерес у овом процесу, и можда ћете осјетити лагани повлачење (то не значи да ће се све вратити на статус куо, концентрација с овим техникама ће и даље бити много више него без њих). Ово је нормално, не брините. Само мирно узмите и даље развијајте своју пажњу.

Ум - помагач или оружје?

Наш ум је и вредан помагач и оружје окренуто против нас. У виду асистента, представља нам драгоцене идеје, рјешавајући сложене проблеме и ситуације. Али, неконтролисана, она такође може створити много проблема: опсесивне мисли, манија, фобије, анксиозност, итд.

Ово посебно важи за људе чији је ум живахан и живахан, склон да лети у фантазију. У одсуству контроле, покретљивост, која је прилично позитиван квалитет, дегенерише се у хроничну анксиозност.

Готово сва људска патња долази из нашег ума. Способност да контролишемо ум је једна од најважнијих људских особина ако желимо да трпимо мање. Зато је важно да се укључите у медитацију. Стога је важно повећати контролу и концентрацију ума.

У овом чланку сам говорио о томе шта треба учинити да би се побољшала концентрација током саме медитације.

У следећем чланку вам кажем шта да радите пре и после праксе како бисте побољшали квалитет сваке сесије.

Погледајте видео: Vezba za jacanje paznje i koncentracije (Март 2024).